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골다공증의 식사요법   통풍의 식사요법  

제목 : 골다공증의 식사요법

골다공증의 식사요법

골다공증이란 뼈의 외형적인 모습은 변화가 없지만 뼈의 구성성분인 칼슘성분이 서서히 소실되면서 전체 골량이 감소하게 되는 질환입니다. 골다공증은 폐경기 때의 여성이나 칼슘 및 비타민 d가 부족한 경우, 청소년 시기의 영양부족 및 운동부족인 경우에도 발생할 수 있습니다. 균형 있는 식사와 고른 영양섭취는 골다공증 예방을 위해 매우 중요합니다. 이 중에서도 칼슘이나 비타민 d, 단백질을 풍부하게 섭취하여야 골다공증을 예방할 수 있습니다. 그렇다면 골다공증에 필요한 영양소는 구체적으로 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

뼈를 튼튼하게 하는 식사원칙

칼슘(ca)이 풍부한 식품을 섭취합니다.
칼슘은 성장기에는 뼈를 형성하는 구성성분이며, 성장이 끝난 후에는 뼈의 소실을 억제하는 역할을 합니다.

때문에 음식 중 칼슘 섭취가 부족하거나, 흡수가 잘 되지 않으면 뼈에 저장되어 있던 칼슘이 밖으로 빠져 나와 뼈의 기능이 약해지고, 이러한 악순환이 반복되면 골다공증이 발생하게 되어 더욱 악화되는 것입니다. 실제로 갱년기 또는 폐경기 여성이거나 노인에게는 많은 양의 칼슘이 몸 밖으로 빠져 나와 골다공증이 발생하게 됩니다.

칼슘의 성인 1일 권장량은 700mg이며, 일반 성장기 아이들에게 필요한 하루 칼슘의 섭취량은 1000mg, 갱년기나 폐경기 여성에게 필요한 섭취량은 1500mg 정도라고 합니다. 하지만 실제로 칼슘의 하루 섭취량은 500mg 밖에 되지 않아 매우 부족한 실정입니다. 이를 위해 적어도 하루의 2~3잔의 우유를 섭취하도록 하고, 최대 2000mg까지의 칼슘섭취는 안전하므로 칼슘이 풍부한 식사와 함께 칼슘제를 섭취하는 것이 좋습니다.

- 칼슘이 많이 들어있는 식품
우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지, 양미리, 뱅어포, 통조림생선) 그 외 우렁이, 참치, 대하, 동태, 해삼, 두부, 검정깨, 참깨, 호두, 미역, 다시마 등

♣ 칼슘흡수를 높이는 방법
  • 칼슘과 인의 섭취량 비가 1:1 일 때 흡수가 증가됩니다.
  • 비타민 d는 칼슘의 흡수를 도와주므로 비타민 d가 풍부한 식품을 함께 먹도록 합니다.
  • 우유는 다른 식품에 비해 흡수가 잘 되므로 하루 칼슘 섭취량의 1/3은 우유 및 유제품(요구르트, 아이스크림, 치즈 등)으로 섭취하면 도움이 됩니다.

    [식품 속의 칼슘 함량]

    1 군
    칼슘 다량 함유 식품
    (200mg 이상 )
    2 군
    중등정도 칼슘 함유식품
    (200~100mg 이상 )
    3 군
    기타 칼슘 함유식품
    (100~50mg)
    우유
    요구르트
    요플레
    치즈
    두부
    1 컵
    2 개
    1 개
    1 장
    1/5 모
    잔멸치
    뱅어포
    순두부
    고등어통조림
    고춧잎
    무청 ( 익힌 것 )
    깻잎 ( 생 것 )
    ( 익힌 것 )
    물미역 ( 생 것 )
    ( 익힌 것 )

    아이스크림
    2 큰술
    1 장
    1 컵
    1 토막
    1/4 컵
    1/4 컵
    1/2 컵
    1/4 컵
    1/2 컵
    1/3 컵
    1 개
    1/2 컵
    새우 ( 중 )
    꽃게

    조갯살
    근대 ( 익힌 것 )
    쑥갓 ( 생 것 )
    더덕 ( 익힌 것 )
    고구마순 ( 익힌 것 )
    우엉 ( 익힌 것 )
    두유
    호두
    아몬드
    4 마리
    1/2 컵
    1/3 컵
    1/3 컵
    1/3 컵
    2/3 컵
    1/3 컵
    1/3 컵
    1/4 컵
    1 컵
    대 3 개
    15 알

    (출처 - 임상영양과 식사요법, 도서출판 효일, 2003)

    비타민 d의 섭취를 많이 합니다.
    비타민 d는 소장에서 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하며, 칼슘과 함께 중요한 영양소 중의 하나이므로 비타민 d가 많이 있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 d는 햇빛에 의해서도 섭취되기 때문에 햇빛을 쪼이면서 운동이나 가벼운 산책을 하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 하루 권장량은 400iu 입니다.

    - 비타민 d가 많이 함유되어 있는 식품
    비타민 d가 강화된 우유, 마가린, 버터, 달걀노른자, 버섯 등

    단백질은 적당량 섭취합니다.
    동물성 단백질의 경우 칼슘배설을 늘려 고칼슘뇨증의 원인이 되나 대두에 함유되어 있는 이소플라본의 경우 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 저해하고, 아미노산은 칼슘의 흡수를 촉진시키므로 적당량의 양질의 단백질을 섭취합니다.

    - 단백질이 많이 함유되어 있는 식품
    쇠고기 돼지고기 닭고기 등 흔히 먹을 수 있는 고기류, 생선(꽁치의 단백질 함량이 쇠고기보다 훨씬 높습니다. 그러므로 육류의 동물성 지방을 염려한다면 생선을 먹는 것이 좋습니다) 달걀, 우유, 콩 등

    골다공증 예방을 위하여 삼가야 할 것들

    지방, 소금(나트륨), 섬유질의 섭취는 적당히 합니다.
    골다공증을 예방하기 위하여 주의해야 할 것은 위의 영양소를 지나치게 섭취하는 것을 삼가야 한다는 것입니다. 지나치게 많이 섭취할 경우 흡수율이 떨어지고 몸 밖으로 배출되므로 오히려 부족하기 쉬울 수 있습니다.

    지나친 소금(나트륨)의 섭취는 칼슘배설을 늘리고, 섬유소가 많은 식품에 들어있는 수산이나 피틴산은 칼슘의 흡수율을 저하시키며 섬유소 분자 자체가 식품 내 칼슘과 결합하여 칼슘을 체외로 배설시키므로 이러한 식품들은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

    또한 지방의 과잉섭취는 장관 내에서 칼슘과 지방이 결합하여 배설되기 때문에 칼슘의 흡수율을 저하시키게 되므로 삼가야 합니다. 칼슘 섭취와 체내 이용성 증진을 주목적으로 하는 골다공증 환자의 식이요법에 있어서 칼슘 흡수나 이용을 저해하는 요소를 가급적 줄이도록 해야 합니다.

    카페인 음료 및 지나친 음주와 흡연을 삼가 합니다.
    식사 이외에도 알코올 섭취, 탄산음료와 카페인 섭취, 흡연, 스트레스, 운동부족 등은 골격대사에 좋지 않은 영향을 미치며 칼슘 요구량을 증가시킵니다.

    카페인은 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 방해하고, 배설량을 증가시켜 뼈의 손실을 초래합니다. 또한 알코올은 직접 골아세포에 작용하여 골 생성과 소장에서의 칼슘흡수를 저해하고 요 중 칼슘 배설량을 증가시킵니다. 흡연 여성의 경우 담배의 니코틴이 내분비계 및 신경계에 영향을 미쳐 에스트로겐의 생성이 저하되어 비 흡연 여성에 비해 골절률이 높습니다.

    따라서, 카페인 음료 및 지나친 음주와 흡연을 삼가 합니다.


    칼슘흡수를 높이는 식품 vs 방해하는 식품

    칼슘흡수를 높이는 식품
    칼슘흡수를 방해하는 식품
    •  어류 : 뼈째 먹는 생선 ( 잔멸치 , 뱅어포 , 장어 등 ), 등푸른 생선 ( 고등어 , 꽁치 )
    •  우유 및 유제품 : 우유 , 요구르트 , 치즈 , 아이스크림
    •  진한 녹색 잎 채소류 : 고춧잎 , 케일 , 근대 , 부추 , 브로콜리 등
    •  곡류 : 밀가루보다는 전곡류와 통밀가루로 만든 빵
    •  마른 식품류 : 미역 , 톳 , 다시마 등의 해조류 , 무말랭이 , 참깨
    •  기호 식품 : 콜라 , 커피 등의 카페인 음료 , 알코올 , 담배
    •  섬유질을 많이 함유하고 있는 채소류 : 시금치 , 무청 ( 피틴산이나 수산이 함유되어 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 1 일 1 회로 제한 )
    •  당질식품 : 설탕 , 초콜릿 , 과자




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