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제목 : 자신에게 맞는 운동 선택하기

자신에게 맞는 운동 선택하기


어떤 운동을 해야 하나요?

사람에 따라 운동의 필요성과 운동능력이 다르므로 운동프로그램은 거기에 맞추어야 합니다. 운동의 양과 종류는 개인의 목표에 달려 있습니다. 다양한 운동이 제각기 독특한 효과가 있습니다. 어떤 운동들은 골량소실을 늦추고 또 어떤 운동들은 낙상위험을 줄입니다. 심폐기능을 개선하는 운동도 있습니다. 이런 모든 효과를 함께 나타내는 운동도 있습니다.

운동은 집에서 혼자서 할 수도 있고 친구와 같이 하거나 몇 사람이 그룹으로 할 수도 있습니다. 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의하는 것이 좋습니다. 특히 60세 이상이 거나 의학적 문제가 있는 경우에는 필수적입니다. 무리하지 말고 감당할 수 있는 속도로 시작하고 처음부터 너무 성급하게 나가서는 안됩니다. 운동을 안 한지 오래 되었거나 처음 시작하는 것이라면 지도자를 따라 운동반에서 운동하는 것도 좋습니다. 운동을 제대로 하고 있는 것인지 자격을 갖춘 지도자가 체크 해 줄 것입니다.
운동을 규칙적으로 한다는 것은 좀 노력이 필요한 일입니다. 일단 시작하면 꾸준히 하도록 해보십시오. 운동을 하다가 그만두면 좀 지나서 그 효과는 모두 사라집니다.

활동적인 생활을 계속하기 위해서는 일상적으로 생활 중에 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 중등도의 활동을 매일 30분간 한다는 목표를 세우십시오.
한꺼번에 30분 분량의 운동을 다 할 필요는 없습니다. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오른다든지 차를 타는 대신 좀 걷는다든지 해서 잠시 잠시 몸을 쓰는 것을 모두 합해서 그 정도 하시면 됩니다. 아이들하고 같이 논다거나 정원손질을 한다거나 집안일을 하는 정도의 일도 열심히 몸을 움직여 한다면 운동량에 포함시킬 수 있습니다.

스트레칭과 근력강화운동, 유산소운동이나 지구력운동을 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 쇠약한 환자, 낙상위험이 있는 분들은 천천히 시작해야 합니다.

우선 스트레칭과 근력강화운동으로 시작하시고 유산소운동은 나중에 추가합니다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있고 근육이 강화된 다음에는 안전하고 쉽게 유산소운동을 할 수 있습니다.

스트레칭
스트레칭은 유연성을 높여주고 쉽게 움직일 수 있게 해주며 근육이 당기거나 손상 받을 위험을 낮추어 줍니다. 스트레칭은 혈액순환을 증가시키고 몸이 운동을 할 준비가 되게 합니다. 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 5분내지 15분간 느리고 조심스럽게 실시합니다. 스트레칭을 하면 팔, 어깨, 등, 가슴, 배, 엉덩이, 허벅지와 종아리의 근육이 풀어집니다.

근력강화운동
근력강화운동은 근육과 뼈를 강하게 합니다. 들기를 하게 되는데 경험 있는 지도자에게 운동방법을 배울 필요가 있습니다. 그냥 혼자 하다가는 몸을 상하는 수가 있습니다. 가르침에 따라 제대로 하면 노인도 젊은이처럼 잘 할 수 있습니다. 일단 어떻게 하는지 알게 되면 집에서도 할 수 있습니다. 운동기구를 갖추어야만 시작할 수 있는 것은 아닙니다. 우유통이나 주스 통에 모래를 채운 것도 역기 대신 쓸 수 있습니다.
근력강화운동은 많은 시간을 투자하여 할 필요는 없습니다. 일주일에 두 세 번 30분 에서 40분 정도 하면 충분합니다. 연속해서 이틀에 걸쳐서 같은 근육을 운동하지 않도록 하십시오.

♣ 운동계획의 실례
(의사와 먼저 상의하는 것을 잊어서는 안됩니다. 운동을 제대로 하는가를 자격 있는 지도자에게 확인해야 합니다.)

  • 별다른 힘을 들이지 않고도 다섯 번 들 수 있는 정도의 무게로 시작합니다.
  • 다섯 번을 든 다음 몇 분 쉬고 다시 다섯 번을 듭니다.(다섯 번이 한 세트를 이룹니다)
  • 3 세트로 운동량을 늘립니다.
  • 잘 할 수 있게 되면 열 번씩 드는 것으로 한 세트를 이루어서 3 세트를 합니다.
  • 역시 쉽게 할 수 있게 되면 열 다섯 번을 한 세트로 합니다.
  • 다음은 무게를 조금씩 늘립니다.

    유산소운동
    유산소운동(지구력운동)은 몸의 산소 사용능력을 늘려서 심장을 튼튼하게 하고 몸의 전반적인 피트니스를 향상시킵니다. 수영이나 걷기는 근육이나 관절에 충격이 적은 운동이며 조깅이나 줄넘기는 비교적 충격을 줍니다.
    유산소운동은 분당 심박수를 증가시킵니다. 심박수를 일정수준에 도달시킨 다음 약 20분간 유지하는 것이 좋습니다. 한동안 운동을 안 했던 분들은 천천히 시작해야 합니다. 힘이 붙으면 심박수를 더 늘릴 수 있습니다. 유산소운동은 20분내지 40분간 해서 일주일에 최소한 세 번 실시합니다.

    운동 시 고려사항

  • 운동은 좋아하는 것으로 선택합니다.
  • 신체적 활동이 생활의 일부가 되도록 조금씩 변화를 줍니다.
  • 갑자기 통증이 오거나 숨이 차거나 불편해지면 운동을 멈추고 주치의에게 진찰을 받습니다.
  • 자기 능력에 대해 현실적인 태도를 갖습니다.



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