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제목 : 고혈압의 운동요법


고혈압은 유전적인 요인 이외에 잘못된 식습관이나 운동부족 등의 환경적인 요인, 스트레스 등 발생원인이 다양합니다. 따라서, 고혈압 환자의 경우 약물요법과 식사요법 이외에 혈압을 낮출 수 있는 또 하나의 매우 중요한 방법은 운동을 하는 것입니다. 규칙적인 운동은 고혈압의 치료약물만큼 효과가 있습니다.



고혈압이 증가하는 이유 중에는 점점 사람들이 운동을 하지 않는다는 것도 포함됩니다. 현대에는 자동차의 편안함에 젖어, 걷거나 운동을 하는 시간이 짧아졌습니다. 하루 30분이라도 운동을 하는 사람들이 얼마나 될까요?

그렇다고 혈압을 내리기 위해 운동선수처럼 운동을 하라는 것은 아닙니다. 단지 규칙적이고 적당한 정도의 운동이면 충분합니다. 그러나 여기에서도, “수고를 하지 않으면 거둘 것이 없다”는 원칙이 적용됩니다. 가장 중요한 것은 매일매일 규칙적인 운동을 하는 것입니다.

규칙적인 유산소운동은 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 심폐기능을 개선하고 고혈압과 비만의 치료와 예방에도 도움을 줍니다. 장기간 운동 시에는 기초체력을 높여주어 삶의 질을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 고혈압에 대한 운동요법은 환자의 상태, 고혈압의 분류, 합병증 등을 고려하여 환자에 적합한 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다






유산소 운동이 혈압의 조절에는 가장 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
유산소운동이란, 외부의 산소를 인체에 흡입해 체내에 있는 지방을 분해할 수 있는 운동으로 심폐지구력을 강화 시킬 수 있으며 지방을 분해하기 적합한 운동입니다.
빨리 걷거나 수영을 하는 것이 달리기나 조깅 같은 보다 격렬한 운동보다 혈압을 낮추는데 더욱 효과적이며 수축기 혈압을 4-8 mmhg 떨어뜨립니다. 집안을 청소하거나 골프를 치거나 골목길을 청소하는 것 등 모두가 유산소 운동입니다. 이 외에도 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 기구를 이용한 운동, 런닝머신, 스텝퍼 등이 있습니다.
그러나 역도, 밀고 당기기, 단거리 달리기 같은 짧은 시간에 혈압이 상승하는 운동은 삼가야 합니다. 또한 조정, 보디빌딩, 다이빙, 승마와 같은 경쟁적인 운동도 피하는 것이 좋습니다.


걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대 심박수의 50~80%정도 이며, 최대 심박수는 (220-나이)로 계산한다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋으며, 주 3~4회 이상 실시하도록 한다.
처음부터 무리하게 계획을 잡으면 역효과를 낼 수 있으므로 첫 주에는 2km정도를 목표로 정해서 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하고, 1주일 단위로 목표량을 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려준다. 운동효과를 보기 위해서는 너무 천천히 걸으면 안되고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라도 안되므로 옆 사람과의 대화가 가능한 정도의 속도로 장시간 지속하는 것이 좋다.

  • 운동강도

    고혈압 환자의 경우 비교적 낮은 강도(최대 심박수의 60%정도 또는 이하)로 하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 됩니다.
     

  • 운동 시 수축기 혈압이 200mmhg이상 올라가지 않도록 주의합니다.
  • 안정시의 수축기 혈압이 180mmhg, 이완기 혈압이 110mmhg 이상의 중증으로 분류된 고혈압 환자는 합병증이 없다면 가벼운 보행운동이 좋습니다.
  • 호흡곤란, 강한 피로감, 가슴통증, 구토증, 두통, 심장박동이 불규칙하게 느껴질 때, 현기증이 올 때에는 운동을 중지하고 의사와 상담하도록 합니다.
  • 겨울철에 운동을 할 때에는 급격한 실내 외 온도 차를 조심해야 합니다. 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 혈압이 갑자기 상승 할 수 있습니다.
  • 추운 날씨에 운동을 할 경우에는 보온이 잘 되는 옷을 입고 목도리와 마스크를 반드시 착용하고, 실내에서 미리 준비운동을 하고 밖으로 나가도록 합니다.
  • 운동을 마친 후에도 실내에서 몸을 식히고 정상으로 체온이 돌아온 후 따뜻한 물로 가볍게 목욕을 하는 것이 좋습니다.
     
     
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