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하체운동   스트레칭  

제목 : 상체운동

 



동작을 할 때는 바른 자세로 허리를 곧게 펴는 것이 중요하며, 목을 움직일 때는 조심스럽고 부드럽게 실시합니다.

1.머리 기울이기
오른쪽으로 머리를 천천히 기울입니다. 왼쪽으로 기울이기 전에 잠시 동안 머무릅니다

2.끄덕거리기
앞쪽으로 목을 천천히 숙입니다. 잠시 동안 머물렀다가 제자리로 돌아 옵니다.

3.머리 돌리기
왼쪽 옆으로 머리를 천천히 돌립니다. 잠시 동안 머물렀다가 오른쪽으로 돌립니다.
한번에 목을 360도 회전하여 돌리는 동작은 경추를 손상시킬 수 있는 위험이 있으므로 주의합니다.

   
   
: 한 동작을 15회씩 반복합니다
 

1. 어깨 돌리기
덤벨을 들고 팔을 가볍게 벌린 후 양 어깨를 교대로 돌립니다.

2. 덤벨 들어올리기
덤벨을 들고 팔을 직각으로 굽혀 어깨 높이로 올린 자세에서 그대로 들어올렸다 내립니다. 이때 손바닥 부분이 얼굴을 향하게 합니다.
   
 
수건 스트레칭은 목, 어깨, 등, 팔의 군살을 한꺼번에 빼주고, 매일 잊지 않고 할 수 있어 더욱 효과적입니다.
아침에 일어나 세수를 하기 전에 욕실에서 거울을 보며 잠깐 동안 실시합니다.


수건 잡고 쭉 뻗어 올려 좌우로 움직이기
1.양 다리를 어깨너비만큼 벌리고 마른 수건을 어깨 뒤쪽으로 하여 양쪽 수건 끝을 잡습니다.
2. 수건을 잡고 팔을 쭉 뻗어 올려 왼쪽으로 움직입니다.
3. 이때 오른쪽 옆구리가 당길 때까지 기울입니다.
4. 그 다음 반대쪽도 실시합니다.
5. 호흡은 한 동작 마다 15초 정도 숨을 멈추고 그 다음 내쉽니다.


수건 잡고 손 내려 좌우로 움직이기
1. 팔을 아래로 쭉 뻗고 등 뒤에서 수건의 양쪽을 잡습니다.
2. 팔을 왼쪽으로 움직입니다.
3. 반대편 팔을 더 이상 당길 수 없을 때까지 당겨진 상태에서 15초 정도 숨을 멈췄다가 내 뱉습니다.
4. 그 다음 반대쪽도 실시합니다.
   
: 목을 빼지 말고, 목부터 척추까지의 뼈가 곧게 되도록 정신을 집중합니다.
 

엎드려서 고양이 등 만들기
1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 엎드립니다.
2. 아랫배의 근육을 수축시키면서 등을 둥글게 만들고 다시 처음의 자세로 돌아옵니다. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의합니다.

상체 숙이기
1. 의자에 앉아 다리는 앞으로 쭉 폅니다.
2. 상체를 앞쪽으로 서서히 구부립니다. 구부리는 동안에 손은 다리를 따라 내려가 발목 위에 두었다가 다시 올라오도록 합니다.
 
 
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