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일상생활에서의 운동 과 관련된 정보
누구나 안전하게 할 수 있는 운동, ‘걷기’   폐기능은 UP~! 체지방은 Down~! , ‘조깅’  
운동기구 없이 탄력 있는 몸매 만들기~, ‘근력운동’   혈액순환을 돕고 피로회복에 좋은, 유연성 운동  

제목 : 누구나 안전하게 할 수 있는 운동, ‘걷기’


걷기는 유산소운동 중에 가장 안전하면서 장소에 구애 받지 않고 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 일주일에 3번, 하루 30분씩만 꾸준히 걷기만 해도 건강을 유지할 수 있다. 일상생활에서도 많이 하는 걷기! 걷기라고 모두 운동이 되는 것은 아니다. 운동의 효과를 보기 위해서는 걷는 방법에 있어서도 차이가 있어야 한다. 올바른 걷기 운동으로 심폐기능의 향상, 혈압조절, 체지방 분해 등 다양한 효과를 얻어보자!

걷기를 할 때 신발은 가볍고 발이 편하며 약간의 쿠션이 있는 운동화를 선택한다. 신발의 두께는 1.25~2cm정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있다. 양말도 신발 못지 않게 중요하다. 양말 때문에 물집이 생기기도 하므로 통기와 땀 흡수가 잘 되는 것을 선택한다. 옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋다. 추운 날씨에는 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴 입는 것이 좋다.
땀 발생시 단열재 역할을 하여 체온조절에 효과적이다. 또한 땀을 잘 흡수하는 면 소재를 선택하고, 장갑이나 모자 등을 착용하여 열 손실을 방지한다. 단, 젓은 옷이나 장갑, 모자는 착용을 피한다. 건강하게 걷기운동을 하기 위해서는 운동 시작 전에 준비운동은 필수이다. 준비운동은 5분에서 10분 정도의 맨손체조와 스트레칭이 적당하다. 평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다.

  • 첫째,
    얼굴은 정면을 향하고 허리는 똑바로 세우고 배를 내밀지 않는다.
  • 둘째,팔은 90도 정도 구부리고 어깨는 힘을 뺀다.
  • 셋째,발의 뒤꿈치부터 지면에 닿게 하고 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발 중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
  • 넷째,
    보폭은 (신장-100)cm정도로 하여 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되도록 하여 리드미컬하게 걷는다.

    걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대 심박수의 50~80%정도 이며, 최대 심박수는 (220-나이)로 계산한다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋으며, 주 3~4회 이상 실시하도록 한다.
    처음부터 무리하게 계획을 잡으면 역효과를 낼 수 있으므로 첫 주에는 2km정도를 목표로 정해서 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하고, 1주일 단위로 목표량을 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려준다. 운동효과를 보기 위해서는 너무 천천히 걸으면 안되고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라도 안되므로 옆 사람과의 대화가 가능한 정도의 속도로 장시간 지속하는 것이 좋다.

  • 첫째,
    심장의 기능을 개선시켜 혈액순환을 촉진시킨다.
  • 둘째,
    호흡의 기능을 개선시키며 폐의 기능이 좋아진다.
  • 셋째,
    다리와 허리의 근력을 증대한다.
  • 넷째,
    고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 개선한다.
  • 다섯째,
    체지방의 감소로 인해 비만을 개선한다.
  • 여섯째,
    골다공증 예방에도 도움이 된다.
  • 일곱째,
    삶의 질을 향상시킨다.

    걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대 심박수의 50~80%정도 이며, 최대 심박수는 (220-나이)로 계산한다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋으며, 주 3~4회 이상 실시하도록 한다.
    처음부터 무리하게 계획을 잡으면 역효과를 낼 수 있으므로 첫 주에는 2km정도를 목표로 정해서 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하고, 1주일 단위로 목표량을 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려준다. 운동효과를 보기 위해서는 너무 천천히 걸으면 안되고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라도 안되므로 옆 사람과의 대화가 가능한 정도의 속도로 장시간 지속하는 것이 좋다.
     
     
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