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만성 피로감과 스트레스 해소~!, ‘등산’   운동과 스피드를 동시에~, ‘인라인 스케이트  
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제목 : 만성 피로감과 스트레스 해소~!, ‘등산’


등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동으로 장시간 걸음으로써 뼈의 일정량의 자극이 가해져 무릎과 허리 등을 강화하는 데에도 도움이 되며, 자연스럽게 오르막과 내리막 길을 걷는 것은 근육강화에도 매우 좋다. 또한 계절의 변화에 따라 주변의 경치를 감상하면서 할 수 있는 운동으로 신체적으로뿐만 아니라 정신적? 심리적 정화효과가 있다. 따라서 늘 같은 장소에서 일하는 직장인들의 만성 피로감이나 스트레스 해소에도 좋다.


등산을 시작하기 전에 예측하지 못한 사고를 예방하고 자신을 보호하기 위하여 자신에게 알맞은 의류와 장비를 챙기는 것은 필수이다.

  • 목 전면 스트레칭

    등산화는 발을 보호해주고 충격을 완화시켜 무릎이나 발목 관절에 무리가 오지 않도록 하며 보온작용도 한다. 따라서 보온성과 보호성을 갖춘 등산화가 좋다. 등산화는 크게 목이 긴 것과 짧은 것, 그리고 무겁고 딱딱한 것과 가볍고 부드러운 것으로 구분할 수 있다.
    초보자의 경우 발목을 보호해 주는 목이 긴 등산화가 좋으며 가벼운 등산화부터 신는 것이 좋다. 움직임이 많고 가까운 산행에는 가볍고 부드러운 등산화가 좋으며, 무거운 짐을 지거나 오랜 시간 걸어야 할 경우에는 바닥이 딱딱하고 두꺼운 것이 좋다. 또한, 계절에 따라 여름에는 방수성과 통기성이 좋은 등산화가 좋고 겨울에는 방수성과 보온성이 뛰어나며 약간은 무겁고 딱딱한 등산화가 좋다. 알맞은 신발 사이즈는 두꺼운 양말을 신고 손가락 하나가 들어갈 여유가 있으면 된다.

  • 양말

    양말은 땀에 젖으면 물집이 생길 수 있으므로 통기와 땀 흡수가 잘 되는 것을 선택한다. 면은 땀의 흡수는 잘 되나 수분을 방출하는 성질이 적고 보온성이 없으므로 면과 폴리에스테르계 섬유의 장점을 동시에 만족시켜주는 재질로 된 제품이 적당하다.

  • 등산복

    옷 역시 땀의 흡수와 통기성이 중요하다. 땀을 흘린 후 신속하게 흡수, 증발시켜 신체를 건조시켜 줄 수 있어야 한다. 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋으며, 추운 날씨에는 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴 입는 것이 좋다. 땀이 발생했을 때 단열재 역할을 하여 체온조절에 효과적이기 때문이다.

  • 기타 용품

    이 밖에 장갑이나 모자 등을 착용하여 열 손실을 방지하고, 선글라스의 착용으로 눈을 보호할 수 있도록 한다. 단, 젖은 옷이나 장갑, 모자의 착용은 피한다.


  • 천천히 걷기 시작한다.

    개인에 따라 체력차이가 있으므로 초보자의 경우에는 몸이 적응 할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

  • 오르막길은 앞 발끝부터, 내리막길은 뒤꿈치부터 디딘다.

    오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 내리막길에서는 발의 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게 중심이 앞 쪽으로 옮겨져 미끄러지거나 부상을 당할 위험이 있으므로 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다.

  • 보조를 호흡에 맞추면서 리드미컬 하게 걷는다.

    산행 시에는 피로하지 않도록 걸음걸이를 일정하게 습관화 하는 것이 중요하다. 걸음걸이가 피로해지면 천천히 심호흡을 할 수 없게 되고 호흡이 불규칙해진다. 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

  • 휴식을 너무 오래 취하지 않는다.

    빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬게 되면 온몸이 이완된 상태에서 다시 걷는 것이 몹시 힘들게 된다. 초보자는 약 20~30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 것이 좋다. 익숙해지면 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

  • 적당한 간식거리를 준비한다.

    등산은 다른 운동에 비해 시간당 칼로리 소비가 많으므로 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿이나 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 또한, 땀을 많이 흘려 발생할 수 있는 탈수증을 예방하기 위해서는 물도 좋지만 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화흡수가 떨어지므로 오이, 당근, 귤을 준비하면 갈증해소와 함께 비타민을 공급해주므로 효과적이다.

  • 첫째,
    심폐기능을 향상시킨다.
  • 둘째,
    자연스럽게 오르막 내리막 길을 걸으면서 하지 근육을 고르게 발달시킨다.
  • 셋째,
    체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시킨다.
  • 넷째,
    장시간 근육을 사용하므로 근지구력의 향상효과가 커져 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인의 만성피로감을 줄이는데 도움이 된다.
  • 다섯째,
    뇌내 호르몬의 분비로 인해 스트레스 해소와 우울증 예방에도 도움이 된다.

  • 산행 전 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 하여 부상을 예방한다.
  • 산행 중 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득한다.
  • 자신의 능력에 맞는 산행을 해야 한다.
  • 산행 시에는 평소 식사량의 2/3정도로 산행 2~4시간 전에 하는 것이 좋다.
  • 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적이다.
  • 산행 중 술과 담배는 사고를 유발할 수 있으므로 금한다.
  • 기온 차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경 쓴다.
  • 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취한다.
  • 산행을 마친 후에는 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여준다.
  • 집에서 휴식을 취할 때에는 누워서 높은 곳을 발을 올려 다리의 혈액순환을 도와준다.
     
     
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