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실내에서 가능한 운동 과 관련된 정보
걷기와 조깅의 효과를 한꺼번에~, ‘런닝머신’   자전거를 처음 타는 초보자들도 쉽게~, ‘고정식 자전거’  
계단오르기와 같은 원리를 이용한 실내운동기구, ‘스텝퍼’  

제목 : 걷기와 조깅의 효과를 한꺼번에~, ‘런닝머신’



런닝머신은 실내에서 하는 운동으로 같은 곳만 바라봐야 하는 지루함이 있긴 하지만 계절에 상관없이 달리기운동을 할 수 있으며, 운동강조의 조절이 쉬워 실내에서도 언덕길을 달리는 듯한 느낌을 갖게 하는 등 유용한 운동기구이다.

반드시 운동화와 양말을 착용한다. 실내에서 하는 운동이라고 하여 맨발로 하게 되면 부상이 따를 수 있다. 관절을 보호하기 위해 가볍고 발이 편하며 쿠션이 좋은 운동화와 통기와 땀 흡수가 잘 되는 양말을 착용한다. 운동화는 양말을 신은 채 앞이 엄지손가락 정도 남는 사이즈가 좋다.

런닝머신 운동 시 처음에는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 시작하도록 한다.
런닝머신의 손잡이를 두 손으로 잡고, 한 발을 움직이는 발판에 뒤꿈치-발 중앙-앞꿈치의 순으로 서서히 대면서 속도를 감지한 후 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 처음에는 걷기로 시작해서 매 3분마다 속도를 올리고 숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능할 때까지 속도를 서서히 줄인다.
초보자의 경우 보통 걸음 속도인 4~4.8km/h에 맞춰 시작하는 것이 좋으며, 속도에 조금 익숙해지면 5~5.6km/h에서 그 다음은 빠른 걸음 속도인 7.2km/h단계로 높여나가면 무리가 없다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 뗀 후 8~9km/h의 속도로 가볍게 달리기를 시작한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 90도 정도로 편안한 자세를 유지한다. 상체의 운동효과를 높이기 위해 손과 팔을 크게 움직여주거나 가벼운 아령을 들고 걷는 것도 좋다.점진적으로 속도와 운동 시간을 증가시켜 25~45분까지 운동할 수 있도록 한다.
런닝머신에 익숙해진 단계에서는 강하게 → 아주 약하게 → 강하게 식으로 걷기와 조깅을 반복하는 것도 운동효과를 높일 수 있는 방법이다. 이는 몸에 강→약→강→약의 주기를 계속 줌으로써 운동 후에도 몸이 계속적인 긴장을 가지고 마치 '운동을 하고 있다'라는 인식을 시킴으로써 일반운동보다 9배나 큰 효과를 가지게 한다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고 부담을 느낄 경우에는 운동강도를 재조정 하도록 한다. 또한, 운동 전후로 5~10분간은 가볍게 걷기나 스트레칭으로 준비운동과 마무리 운동을 하도록 한다.

  • 첫째,
    유산소 운동으로 심폐기능을 강화한다.
  • 둘째,
    다리와 하체의 근력을 강화한다.
  • 셋째,
    충분한 칼로리 소비로 인해 체중 감량에도 효과적이다.

  • 초보자의 경우 걷기로 시작하여 서서히 속도를 높여 간다.
  • 운동 시 팔을 편안하게 흔들어 준다.
  • 운동 시작부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.
  • 지속적으로 60분 이상 운동을 하면 오히려 허리나 무릎관절에 무리를 줄 수 있고, 런닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의한다.
     
     
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