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제목 : 식이섬유 이야기

식이섬유 이야기

변비를 예방하고, 성인병 예방에도 좋은 식이섬유!
섬유소는 소화되지 않는 탄수화물로서, 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 암을 예방하여 건강을 유지시켜 준다. 최근에는 섬유질 음료 같은 기능성 음료도 나오고 있다. 건강을 증진시키기 위해 우리는 섬유소를 많이 섭취해야 한다.

미국 암 연구소(nci)는 모든 사람은 하루에 섬유소를 20g에서 35g을 섭취하라고 권장한다. 과일, 채소, 콩과 곡류에는 식이 섬유소가 들어 있다.
식이 섬유소는 수용성(물에 녹는)과 불용성(물에 녹지 않는) 섬유소로 나눌 수 있다.


장의 운동을 활발하게

불용성 섬유소는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 부풀어 올라 장의 연동운동을 활발하게 도와주어 변비를 예방하고, 장을 깨끗하게 해준다. 또한 변의 양이 늘어나면 배변횟수가 증가하여 발암물질이 장내에 머무는 시간이 짧아지므로 대장암 예방에도 효과적이다.

다이어트에 효과적

수용성 섬유소는 물에 녹아 젤리 상태로 변하게 되는 섬유질로 변을 부드럽게 만들어 배변활동을 도와줄 뿐 아니라 체내 독소와 지방을 배출해 복부에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 또한 물과 결합되어 있는 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 막아주므로 여성들의 다이어트에도 좋다.

혈당 및 혈중 콜레스테롤 수치의 상승을 억제

위에서 소장으로 음식물의 이동을 원활히 하고, 포도당의 흡수속도를 원만하게 하여 식후 급격한 혈당의 상승을 방지한다. 따라서 당뇨병 예방에 좋다. 또한, 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용이 있어 동맥경화를 예방한다.

♣ 섬유소가 많이 함유된 식품

분류 식품
곡류 현미 , 통밀 , 보리 , 수수 , 콘프레이크 , 오트밀 등
채소류 우엉 , 연근 , 당근 , 배추 , 무청 , 시금치 , 상추 , 버섯 등
과일류 사과 , 자두 , 딸기 , 참외 , 복숭아 , 배 , 대추 등
콩 류 강낭콩 , 검정콩 , 대두 , 된장 등
견과류 땅콩 , 호두 , 잣 , 아몬드 , 해바라기 씨 등
해조류 김 , 미역 , 다시마 , 곤약 등
기타 식혜 , 미숫가루


♣ 섬유소 섭취를 늘리는 방법

  • 흰밥이나 흰빵보다는 잡곡밥이나, 통밀빵을 선택한다.
  • 식사 시 국은 건더기 위주로 섭취하도록 하고, 육류 조리 시에도 야채를 많이 사용한다.
  • 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취한다.
  • 김, 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류의 섭취를 늘린다.



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