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제목 : 포화지방산 이야기

포화지방산 이야기

건강을 위협하는 최대의 적, 포화지방산
심혈관계 질환과 암을 유발하는 것으로 잘 알려진 포화지방산은 주로 육상동물의 지방에 많이 함유되어 있다. 점차 식생활이 서구화되면서 고기와 가공식품의 사용이 많아지는 요즘, 외식을 자주 하거나 육류를 좋아하는 사람이라면 주의할 필요가 있다.


뇌혈관 및 심장질환의 위험을 높인다.

포화지방산이란 상온에서도 어느 정도 굳기를 나타내며 고체 또는 반고체상태의 기름을 말한다. 포화지방산은 체내에서 탄수화물과 지질로 합성된다. 대부분 동물성 지방으로 응고온도가 높아 상온에서 덩어리형태를 이루는 경우가 많다. 소나 돼지 등 동물의 경우 사람보다 체온이 높기 때문에 동물성 지방이 사람의 체내에 들어가면 응고되기 쉽다. 따라서 지방이 많은 고기를 먹게 되면 식후 몇 시간이 경과된 후 굳어져서 혈액의 흐름을 방해하고, 산소와 영양소의 공급이 줄게 된다.

평소에 포화지방산을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 증가하게 되고 동맥경화, 뇌혈관질환, 심장혈관 질환의 위험이 높아진다.


지방을 함유한 식품

포화지방이 많은 식품
  • 베이컨, 소시지
  • 육류의 기름기, 닭껍질
  • 치즈, 버터, 라드(중국요리), 팜유(라면, 프림)
  • 초콜릿

    포화지방이 적은 식품
  • 과일, 채소, 콩류
  • 생선, 껍질 벗긴 닭요리
  • 저지방 우유
  • 국수, 밥, 계란흰자

    포화지방산의 섭취를 1/3로 줄이기

    지방을 함유하고 있는 모든 식품에는 포화지방산이 들어있으므로 적절한 영양 섭취를 위해서는 포화지방의 섭취는 불가피하다. 따라서 지방을 함유한 식품 중에서도 우리 몸에 꼭 필요한 성분은 섭취하면서 포화지방산의 섭취를 줄이는 방법에 대해 알아보자.

    어육류군
  • 전체 어육류군의 2/3이상을 생선이나 콩, 두부 등으로 이용한다.
  • 요리하기 전에 보이는 기름은 잘라 내고 닭의 껍질은 벗겨 낸다.
  • 고기는 지방보다는 살코기 부위를 선택한다.
  • 고기, 닭이나 생선요리는 굽거나 삶고 튀기지 않는다.
  • 고기나 닭으로 만든 국은 얼린 다음 다시 데우기 전에 기름을 걷어낸다.

    우유군
  • 일반 우유는 하루에 1컵(200ml)이 넘지 않도록 한다.
  • 우유를 저지방 우유나 탈지분유, 요구르트로 대체한다.
  • 불포화지방산 비율이 높은 두유로 대체하는 것도 좋다.

    지방군
  • 부침이나 샐러드 등의 요리는 되도록 식물성 기름을 사용한다.
  • 버터, 쇼트닝, 마가린, 베이컨, 돼지기름 등은 가급적이면 피한다.
  • 호두, 해바라기씨, 참깨 등으로 섭취해도 좋다.



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