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[전문의 칼럼] 우리 몸의 골격인 뼈를 사수하라 2018-01-26
뼈대가 부실하면 건물이 무너지듯 뼈가 비게 되면 우리 몸은 항상 불안한 상태에서 벗어나지 못한다. 뼈가 비는 병이 바로 골다공증이다. 대퇴골절이 일어나면 1년 내 10-20%가 사망하며 척추 골절의 경우에는 한번 골절된 환자는 1년 내 약 20%에서 재골절이 발생하게 된다. 문제는 요즘 들어 폐경이 지난 여성들에서 흔히 나타났던 골다공증이 젊은 여성과 남성들에서도 기하급수적으로 늘어나고 있다. 왜 젊은 여성들과 남성들에서 골다공증이 늘어나고 있는가? 골다공증을 일으키는 생활습관을 가진 사람들이 기하급수적으로 늘어나고 있기 때문이다.
 
 
골다공증을 일으키는 생활습관
 
○ 칼슘 및 마그네슘 섭취가 부족하면 골다공증이 발생한다.
우유 마시는 것을 싫어하거나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 채소, 콩이나 해조류 섭취가 부족하면 칼슘 섭취가 부족하기 쉽다. 그 외 식사습관에서의 가장 중요한 특징은 아침을 거르거나 인스턴트 음식으로 채우는 사람들이라는 것이다.

○ 다이어트를 오래 하면 뼈가 빈다.
다이어트를 세 끼 규칙적으로 골고루 먹는 방법으로 하지 않고 결식과 편식 등으로 일관하게 되면 비교적 젊은 나이에 빈혈과 골다공증에 걸리게 된다.

○ 술이나 담배는 뼈를 무너뜨린다.
술의 알코올 성분과 담배의 유해 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D의 결핍을 초래해 골밀도를 감소시킨다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 소주 한 병에서 두 병 이상씩 과음하는 사람들은 거의 예외 없이 골다공증 경향을 나타낸다.

○ 운동을 하지 않으면 뼈가 허약해진다.
뼈를 강화시키는 운동의 원리는 체중 싣기이다. 체중을 싣는 운동으로는 달리기, 조깅, 걷기, 등산, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있다. 골다공증을 가진 남성들의 공통적인 특징이 전반적으로 활동량이 부족하고 자가용 승차를 즐기는 사람들이었다.

○ 대사증후군이 뼈 대사를 방해한다.
고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 흡연, 복부비만 등의 심장병을 일으킬 수 있는 소질을 가진 사람들은 건강한 사람들에 비해 골다공증을 가질 확률이 높다는 사실이 속속 밝혀지고 있다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수팀 조사 결과에 따르면 복부비만이나 높은 중성지방 농도, 낮은 고밀도 지질단백, 고혈압, 고혈당 중 3가지 이상의 요인을 가지는 대사증후군이 있는 511명(21%)의 척추골밀도는 0.857g/㎠으로 대사증후군이 없는 1,964명(79%)의 척추골밀도는 0.924 g/㎠에 비해 더 낮게 나타났다. 이것은 남자들에서도 예외 없이 나타날 것이다.

20대의 튼실한 뼈로 건강하게 살기 위해서는 젊었을 때부터의 꾸준한 투자가 필요하다. 물론 골다공증이 왔다고 좌절할 필요는 없다. 꾸준한 관리로 더 나빠지는 것 역시 방지할 수 있기 때문이다.
 
 
평생 20대의 건강한 뼈로 사는 뼈 관리법
 
뼈에 자극을 주어 튼튼해지는 체중 부하 운동을 일주일에 세 번 이상, 한 번에 30분이상 규칙적으로 한다. 뼈 튼튼 운동으로는 걷기, 계단 오르내리기, 뛰기, 줄넘기, 농구, 축구, 배드민턴, 탁구 등의 각종 구기종목 등이 있다.

칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 해조류 (멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 김, 미역), 두부나 콩 등의 콩류, 녹색 채소, 우유나 유제품(요플레, 치즈, 아이스크림 등)에 많이 들어있다. 특히 콩에는 여성호르몬과 비슷한 효과를 내는 이소플라본이 풍부하게 들어있다. 신경 써서 섭취하면 폐경으로 인한 골다공증 예방에 도움이 된다. 커피나 사이다, 콜라 등의 탄산음료 섭취를 자제한다.

햇빛에 노출되면 자외선에 의해 피부에서 비타민 D가 생성되어 뼈 형성을 돕는다. 하루에 한 번씩은 햇빛에 노출될 수 있도록 야외를 걷는다.

술과 담배는 뼈를 약하게 하므로 골밀도 검사에서 골밀도가 동년배에 비해 떨어져 있다면 반드시 금연 및 절주해야 한다.

골다공증이 있는 사람은 낙상으로 인해 골절을 얻기 쉽다. 평소의 꾸준한 근력운동으로 근육의 힘을 키워주고 유산소운동으로 민첩성과 균형성을 키워 낙상을 방지할 수 있도록 훈련한다.
 
ND케어클리닉
박민수 원장
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