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[전문의 칼럼] 만성피로가 우리 몸을 늙게 만든다. 2018-06-27

만성피로는 각종 질병의 원인이 되는 뿌리 질병이며, 노화를 앞당긴다.
피로는 크게 세 가지로 나뉜다. 1개월 이내에 끝나는 일과성 피로와 1개월~6개월 동안 지속되는 지속성 피로, 그리고 6개월 이상 지속되는 만성피로가 그것이다.

만성피로의 원인이 분명하지 않은 경우도 있지만, 의학적으로 충분히 분석하고 진단할 수 있는 경우도 있다. 만성피로증후군 환자 112명을 분석해보니 스트레스(화병, 적응장애)가 36명, 우울증이나 불안증(공황장애)이 21명, 수면장애(불면증, 수면무호흡증)가 7명, 과도한 음주나 약물이 원인인 경우가 2명으로 나타났다.
또, 나머지 사람들 중 혈액 검사로 당뇨병, 갑상선, 간염, 빈혈 등이 나타난 사람들이 27명이었고 결핵, 천식, 허리 디스크 같은 질병에 동반한 만성피로 환자도 19명이나 되었다.

특히 만성피로 진단에서 주목되는 것은 정신적인 문제가 육체적인 만성피로로 이어진 경우가 많았다는 점이다. 과도한 정신적 스트레스가 육체적인 질병으로 이어질 수 있다는 사실이 발견된다.

    만성 피로의 특징
  • 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.
  • 기억력이나 집중력의 장애가 있다.
  • 잠을 많이 자도 개운하지 않다.
  • 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.
  • 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.

만성피로가 우리 몸을 병들게 하는 이유

제1전략은 휴식전략이다.
약속을 최소화하고 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라. 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다. 정보 매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.

제2전략은 정신적 스트레스를 줄이는 생각중지훈련이다.
쓸데없이 많은 생각이 불안과 걱정을 만들고 에너지를 소모시킨다. 이때에는 과감하게 생각을 끊는 것이 필요하다.
생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다. 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.

제3전략은 수면의 질 높이기이다.
깊은 잠이야 말로 만성피로를 몰아내는 최고의 보약이다. 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 나와 신체가 재생되고 멜라토닌이 독소를 제거한다. 깊은 잠의 가장 중요한 조건은 낮에 햇빛쬐기와 수면 시 소음과 빛을 완전히 제거하는 것이다.
멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐었을 때 송과선에서 만들어졌다가 밤에 빛이 완전히 차단된 상태에서 분비된다. 더불어 소음이 없어야 깊은 잠이 가능하고, 성장호르몬이 펑펑 분비된다. 더불어 가슴 아래를 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 다소 불편한 감은 있겠지만 수면 양말을 신고 잠을 자본 사람들의 경험담과 연구 사례가 회자되며 많은 사람들이 수면 양말을 신고 잠을 청하고 있다.
수면 양말의 원리는 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 몸의 균형을 맞춰 주는 것이다. 사실 이불을 잘 덮고 누워 자고 나면 온몸의 체온이 일정하고 혈액순환이 잘 되는 평형 상태의 몸이 된다. 반신욕, 족욕, 수면 양말 등은 몸의 평형을 찾는데 도움을 주어 숙면을 할 수 있도록 해주는 건강 습관들이다.
방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻하면 수면에 방해가 된다. 침실 온도는 20~25℃가 적당하다. 수면 양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 밤새 체온유지가 되도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다.

제4전략은 만성피로를 몰아내는 식이요법과 운동요법이다.
정제당(설탕)과 카페인 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 특히 중요하다. 설탕은 만성피로의 대표 증세라고 할 수 있는 저혈당증을 일으키는 주요 원인이다. 카페인 과잉은 부신에 많은 부담을 준다. 카페인은 일시적으로는 정신적인 자극을 줄 수도 있지만 규칙적인 카페인 섭취는 만성피로를 일으키는 나쁜 습관이다.
한 연구에 따르면 카페인을 1회 투여한 쥐는 수영능력이 나아졌지만, 6주간 카페인을 투여한 쥐는 수영능력은 현저히 떨어졌다.

만성피로에는 영양보충제 섭취도 도움이 된다. 최소한의 고효능 종합비타민과 미네랄보충제, 비타민C(3,000mg 분할투여), 마그네슘(1,000mg 분할투여) 등이 큰 도움이 된다.
또, 바른 자세와 호흡도 중요하다. 횡격막호흡(복식호흡), 생활에서 반듯한 자세 유지 등이 만성피로를 줄이는데 큰 효과가 있다고 보고된다.
규칙적인 운동 역시 필수이다. 운동은 자연 살해세포(NK세포)의 면역능력을 키우는 가장 중요한 수단이다.

ND케어클리닉
박민수 원장

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