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[전문의 칼럼] 마음의 감기, 우울증 2018-07-25

우리는 우울증을 ‘마음의 감기’라고 한다. 중년의 절반 정도가 걸린다는 우울증은 청소년 시기의 사춘기처럼 통과의례가 되어버린 느낌이 있다.
주변에 신경안정제와 수면제를 달고 사는 중년들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 이럴 때 일수록 마음근육을 기르고, 우울증을 물리칠 수 있는 생활 속의 처방전을 구비하는 것이 필수적이다.

우울증 잡는 호르몬, 세로토닌 증진법

‘피해갈 수 없으니 어쩔 수 없다’는 생각은 절대 금물!
주위를 보면 우울증 약에 대한 두려움 때문에 우울증을 키우는 사람들이 허다하다. 우울증은 호르몬 피드백 훈련으로 예방하고 관리할 수 있다.
우울증을 유발하는 주요한 원리가 세로토닌 호르몬의 저하이다. 여기 소개하는 호르몬 증진 훈련법은 우울증 치료제 못지않게 효과적인 방법이다.

1. 몸을 쓰면 우울이 달아난다.
우울증의 가장 큰 원인 중의 하나가 넘쳐나는 생각이다. 부정적인 생각, 즉 걱정이 지나치면 우울증은 도저히 피해 갈 수 없는 통과의례가 된다. 머리쓰기를 제어하는 몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 하루 30분 걸음은 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 신경 안정 호르몬들을 분비하는 최고의 몸쓰기이다. 날씨 좋은 날 야외에서 걷기를 하면 햇볕을 쬘 수 있어 비타민 D가 분비되고 우울한 기분도 상쇄된다. 숲이나 나무가 많은 녹지에서 걸으면 피톤치드까지 덤으로 얻을 수 있으니 금상첨화다.

2. 충분한 잠은 세로토닌을 깨운다.
하루 5시간 이하의 수면은 수명을 갉아먹고 비만을 만든다. 자기 몸이 원하는 만큼 자는 것 만큼 바람직한 선물은 없다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 코호흡, 수면양말, 뜨끈한 우유 한 잔, 족욕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 수면의 질을 올리는데 도움이 된다.

3. 세로토닌의 재료 동물성 단백질을 먹어라
단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 행복 호르몬의 원료이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상과 우울증을 겪을 수 있다. 간혹 다이어트를 하느라 우울증을 겪는 사람들의 이유도 따지고 보면 지나친 육식 제한에서 온다. 과식하지만 않는다면 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 살코기 또는 양질의 단백질을 섭취 하는 것이 호르몬 건강에 바람직하다.

4. 외모를 가꾸면 자신감이 키워진다.
외모를 관리하라. 외모가 주는 심리적 영향은 무시할 수 없다. 특히 중년 이후에 건강하고 생생하던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면서 우울감과 상실감에 빠지기 십상이다. 나이가 들수록 외모에 더 신경 써야 하는 이유이다.
세안이나 보습, 화장, 옷차림 등에 신경 써서 자신감을 잃지 않도록 하자. 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것이 꼭 나쁜 것만은 아니다. 동년배보다 젊어 보이는 외모는 중년기의 자신감을 회복해 세로토닌 분비를 향상시킨다.

5. 성(性) 생활은 최고의 행복호르몬 촉진제이다.
규칙적인 성생활은 신체 및 정신 건강에 유익하다. 성생활과 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄인다. 특히 여성에게는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 마법의 명약이다. 지속적인 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 용기 내고 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 젊게 사는 비결이다.

6. 세상을 긍정하고 스스로를 칭찬하라
“지금은 힘들어도 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해”같은 말은 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 틈을 원천봉쇄하라. 하루 10번 이상 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기 등은 긍정의 마음가짐에 도움을 준다. 학습, 독서, 명상, 취미생활 등을 통해 나만을 위한 몰입 활동에 시간과 여유를 할애하는 것도 좋은 방법이다.

7. 나를 최우선으로 삶의 가치관을 낮추어라
지금까지 나를 옥죄었던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추고 가치관을 ‘주변과 공존하자’ ‘내 안을 살피자’와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링하라. 조금 낮아진 기준으로 나를 바라보면, 그간 보지 못했던 나의 장점들이 보이기 시작할 것이다.

ND케어클리닉
박민수 원장

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