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[운동] 직장인을 위한 목 통증 예방 운동 2017-08-14
직장인들의 출퇴근 풍경 중에 대표적인 것이 전철이나 버스 안에서 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 쭉 빼고 있는 장면이다. 또한, 사무직 종사자의 경우 일과의 대부분을 컴퓨터 모니터를 보기 위해 몸을 웅크리고 목을 앞으로 쭉 빼며 집중하며 일을 하고 있다. 이러한 자세는 모두 목 통증과 어깨 결림을 유발하는 자세이다.
 
 
목 통증과 어깨 결림을 유발하는 자세
 
정상적인 목의 척추뼈는 앞으로 볼록한 C 자형의 곡선을 이루고 있다. 이러한 곡선은 직립보행을 하면서 중력의 영향에 의해 진화된 것으로 목(경추)은 앞으로 볼록하고 가슴(흉추) 쪽은 뒤로 볼록 허리(요추) 쪽은 다시 앞으로 볼록한 전체적인 S 자형 곡선을 이루고 있다. 목은 이처럼 앞으로 볼록한 C자형의 곡선을 이룰 때 목뼈와 디스크, 관절, 목 주위 인대와 근육이 가장 편안한 상태가 된다.
 
 
하지만 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 장시간 보는 자세의 경우 목이 앞으로 숙어져 앞으로 볼록한 C자형 곡선이 일자로 펴지면서 목의 디스크나 근육, 인대 등에 많은 부담을 줄 수 있다. 특히, 이러한 자세는 머리의 무게 중심이 좀 더 앞으로 나가서 목을 뒤에서 지탱해주는 근육들을 긴장 수축시켜 피로와 통증을 유발할 수 있다. 또한, 가슴을 앞으로 굽힌 자세는 머리를 좀 더 앞으로 나가게 하여 일자목을 더욱 더 증가시킬 수 있다.
따라서 양쪽 어깨를 뒤로 펴서 가슴을 펴고 턱을 몸 쪽으로 당기어 정상적인 목뼈의 각도를 유지하는 것이 중요하다. 장시간의 컴퓨터 작업을 하는 사무직 종사자의 경우 모니터의 위치는 눈의 위치에 맞추어 목이 앞으로 구부려지지 않게 하고, 의자에 등을 끝까지 붙여 않아 척추를 올바른 자세로 하는 것이 목 통증을 예방할 수 있는 자세이다.
 
목 통증 예방 운동
 
군대를 다녀온 남자분들에게는 언제 들어도 좋은 말이 있다. 10분간 휴식! 일에 지친 여러분들 10분간 휴식하시고 아래의 체조를 따라 해 봅시다.

1. 목 옆으로 늘리기
 
 
① 스트레칭을 할 쪽의 손은 편안히 내리고 반대편 손을 이용하여 옆으로 늘려줍니다.
② 이때 빨간색 화살표가 가르치는 부분이 충분히 늘어나는 느낌이 날 때까지 늘려줍니다.
③ 최대한 늘린 상태에서 10초 이상 유지하고 5회 반복합니다.
 
2. 목 대각선 늘리기
 
 
① 스트레칭을 할 쪽의 손을 뒤로한 상태에서 반대편 손을 이용하여 앞쪽 대각선 방향으로 늘려줍니다.
② 이때 빨간색 화살표가 가르치는 부분이 충분히 늘어나는 느낌이 날 때까지 늘려줍니다.
③ 최대한 늘린 상태에서 10초 이상 유지하고 5회 반복합니다.
 
3. 의자 잡고 고개 돌리기
 
 
① 스트레칭을 할 쪽의 손을 의자의 옆부분을 잡고 고개를 반대편으로 최대한 돌려주고 뒤로 젖혀 줍니다.
② 이때 빨간색 화살표가 가르치는 부분이 충분히 늘어나는 느낌이 날 때까지 늘려줍니다.
③ 최대한 늘린 상태에서 10초 이상 유지하고 5회 반복합니다.
 
4. 벽 잡고 몸 틀어주기
 
 
① 벽의 모서리에 서서 스트레칭을 할 팔의 팔꿈치를 90도로 유지한 상태에서 벽에 대고 상체를 반대편으로 틀어줍니다.
② 이때 빨간색 화살표가 가르치는 부분이 충분히 늘어나는 느낌이 들 때까지 늘려줍니다.
③ 최대한 늘린 상태에서 10초 이상 유지하고 5회 반복합니다.
 
5. 벽에 서서 턱 당기기
 
 
① 벽에 등과 머리 뒷부분을 대고 섭니다.
② 빨간색 화살표 방향으로 턱을 당기고 뒤통수를 뒤로 밀어줍니다.
③ 10초 이상 유지하고 5회 반복합니다.
 
[Reference]
1. Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.
 
일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호
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