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[식이] 조리법에 따라 기름을 골라 먹는다? 2017-09-12
기름은 종류에 따라 맛과 향은 물론 가열했을 때 발연점이 모두 다르다. 튀김, 볶음, 무침 등 조리 방법에 따라 기름 온도가 달라지기 때문에 음식에 맞는 기름을 골라 사용하는 것이 좋다.
 
발연점에 맞는 조리법 선택
 
발연점이란 기름 가열 시, 푸른 연기가 나고 기름 분해가 시작되는 온도로 발연점이 높은 기름일수록 열에 안정적이므로 튀김과 같은 고온 조리법에 적절하다. 발연점 이상 열을 가하면 기름 속 영양분이 타버리고 벤조피렌 등 발암물질이 생성될 수 있어 발연점에 따른 조리법 선택이 무엇보다 중요하다.
 
 
생채, 샐러드, 무침 조리 (낮은 온도에서 조리)
 
생채, 샐러드는 채소 본연의 맛과 향은 물론 식감을 살릴 수 있다. 재료에 열을 가하지 않기 때문에 영양소 손실이 적어 충분한 비타민 섭취가 가능하다. 또한 섬유질이 강한 채소의 경우 기름을 첨가해 무치면 식감이 한결 부드러워지고 지용성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다.
 
  올리브유 들기름 참기름
주요 지방산 올레산 · 오메가3 지방산
· 리놀렌산(50~60%)
오메가6 지방산
용도 샐러드, 무침 무침, 생채, 볶음 샐러드, 무침
발연점 카보베르데 170도 160도
효능 올레산 :
· 콜레스테롤을 낮춰줌
· 혈관 건강에 유익
오메가3 지방산 :
심장마비, 뇌졸중 예방
토코페롤, 세사몰 :
항산화 작용
특이사항 냉장 보관 시 응고 쉽게 산화되므로 냉장 보관 · 가열 시 향이 약해짐
· 풍미를 위해 조리 마지막 단계에 첨가
 
○ 올리브유
단일불포화 지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며 항산화 물질이 포함되어 있다. 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 맛을 손상시키고 몸에 좋지 않은 물질들이 생성될 수 있다. 샐러드드레싱이나 나물, 비빔밥, 비빔국수 등에 잘 어울린다.

○ 들기름
들기름은 쉽게 산화되어 냉장보관 하는 것이 좋으며, 개봉한 뒤에는 1개월 이내에 사용해야 한다. 뚜껑을 꼭 닫아 산소와의 접촉을 막고 짙은색 병에 보관한다.

○ 참기름
참기름은 비타민 E와 함께 세사몰이라는 성분이 함유되어 다른 기름에 비해 산패가 느리고 저장성이 좋다. 들기름과 참기름을 8:2의 비율로 섞어 흔들어 쓰면 장기간 보관이 가능하다.
 
 
볶음·부침, 튀김 조리 (높은 온도에서 조리)
 
튀김은 150~180℃의 고온에서 이루어져 재료의 수분은 날아가고 기름이 흡수되면서 바삭바삭한 식감을 낸다. 또한 흡수된 기름은 우리 몸의 에너지원이고 체내 필수지방산 공급, 지용성 비타민이 효과적으로 이용되도록 도와주는 역할을 한다.
 
  대두유 포도씨유 옥수수유 카놀라유
주요 지방산 올레산
리올레산
리올레산(70%) 오메가6 지방산
올레산
오메가3 지방산
올레산
리올레산
용도 튀김, 볶음 볶음 튀김, 볶음, 구이, 조림 튀김, 볶음, 구이
발연점 240도 216도 234도 242도
효능 비타민E
: 항산화 작용
올레산, 리놀레산
: 중성지방 감소
리놀레산
: LDL콜레스테롤 감소
카테킨, 비타민E
: 혈관 건강에 도움
토코페롤
: 항산화작용
리놀레산
: 노화방지
특이사항 오래 가열 시, 점성 증가 오메가6 지방산이 많아 적정량 섭취 오메가3 지방산 식품과 같이 섭취 포화지방 함량이 6~7%로 낮음
 
○ 대두유
대두유는 다른 기름에 비해 비타민E가 풍부하다. 또 오메가3 지방산이 들어 있어 영양학적으로 좋다. 발연점이 240도로 높아 튀김이나 부침 등 다양하게 사용 가능하다.

○ 포도씨유
포도씨유는 리놀레산(linoleic acid) 63~73%, 올레인산(oleic acid) 16~20%, 콜레스테롤 0%의 지방산 조성을 갖고 있다. 또한 항산화 효과가 있는 카테킨(catechin)을 함유하고 있다.

○ 카놀라유
카놀라유는 한국인에게 가장 부족한 지방산인 오메가-3 지방산 리놀렌산을 약 10% 함유하고 있다. 발연점도 240도나 되어 돈가스나 군만두, 새우튀김 같은 요리에 적당하며, 맛이 가볍고 산뜻해 샐러드, 드레싱용으로도 많이 쓰인다.
 
[참고문헌] 식약처 식품안전정보포털
 
센트럴 병원 영양사
김언경
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