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[운동] 당뇨와 운동 2017-12-19
당뇨는 치료보다는 관리해야 하는 질병이라고 한다. 당뇨를 관리하기 위해서는 약물요법, 식사요법, 운동요법이 필수적인 만큼 운동요법에 대해서 알아보자.
 
 
운동의 효과
 
당뇨에서 운동은 아주 중요한 역할을 한다. 규칙적인 유산소 운동은 근육에서 당 이용을 증가시켜 혈당조절을 용이하게 해주고, 체내 인슐린 감수성을 높여 소량의 인슐린으로도 혈당 조절이 잘 되게 해준다.
또한, 혈중의 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 주고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관계 건강을 개선함으로써 당뇨 환자에서 심혈관 합병증의 위험을 낮추어 주는 역할을 해준다.
운동으로 길러진 체력의 향상으로 작업이나 일상생활 시 피로를 덜 유발하고, 스트레스 등의 정신적인 긴장을 해소해 주어 당뇨 환자의 전반적인 건강에 좋은 영향을 미친다.
 
당뇨 환자를 위한 운동 지침
 
 
운동 강도
 
본인 최대 능력의 중간 정도인 40~60% 강도로 하면 좋다.
 
- 가벼운 활동 : 산책 수준 걷기, 가볍게 자전거 타기
- 중간 정도 활동 : 빠르게 걷기, 계단 오르기, 보통 자전거 타기

- 고강도 활동 : 조깅~달리기, 줄넘기 등
 
강도 설정에 있어 간단히 적용할 수 있는 또 하나의 방법은 자각 인지도라는 척도인데 쉽게 얘기해서 본인이 느끼는 힘든 정도이다.
중간 정도의 활동은 본인의 느끼는 정도가 ‘보통이다~약간 힘들다’ 정도이다.
추가로 말은 가능하지만, 노래를 부르지는 못할 정도로 호흡이 가쁜 정도가 중간 정도 활동이고, 문장 하나를 이어서 말하기가 어려울 정도로, 평소보다 숨이 훨씬 더 차는 것이 고강도 활동이다.
이렇게 강도 설정에 다양한 방법으로 설명하는 이유는 질환이 없는 사람들에 비해 당뇨 환자들은 심혈관 합병증이 동반될 수 있는 확률이 높고, 이럴 경우 높은 강도의 유산소 운동은 오히려 득이 아니라 독이 될 수 있기에 강도 설정의 중요성을 인지해야 할 것이다.
 
운동 빈도
 
일주일에 최소 3회 - 7회
 
운동 시간
 
일일 30~60분(최소 10분이상 유지되는 활동- 운동을 30분 이상 유지하기 힘들 경우 10분씩 3번을 나누어 실시해도 됨)을 실시한다.
주당 150분의 운동시간은 모든 인구 집단의 관찰 연구에서 질환의 발병과 사망률을 낮출수 있다고 보고하고 있다. 주당 300분 이상의 신체 활동을 하면 추가적인 건강상의 이점이 생긴다.
 
운동 형태
 
주기적이고 지속적인 방식으로 몸의 큰 근육군을 사용한 활동에 중점을 둔다.
즉, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산, 테니스, 에어로빅 등의 활동이 이에 해당한다.
 
운동 구성
 
1회 운동의 구성은 만약 50분 운동을 한다고 했을 때, 준비 운동 5~10분, 본 운동 30분, 정리 운동 10분으로 나누어 실시한다. 준비 운동과 정리 운동은 천천히 걷기와 스트레칭을 포함한다.
 
당뇨 환자들의 운동 시 주의사항
 
① 운동 전, 후에 혈당을 측정한다.
만약 운동 전에 혈당이 100mg/dl 이하이면 적절한 탄수화물을(20-30g) 섭취하고 운동을 하지 않는다. 또한, 소변에서 케톤이 검출되면서 250mg/dl 이상이거나 300mg/dl 이상이면 운동을 하지 않는다. 운동을 할 수 있 혈당 수치는 100mg/dl-250mg/dl 이다.
② 가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 운동한다.
③ 자신에게 알맞고 편한 복장과 신발을 착용한다.
④ 공복시 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 식후 1-2시간 정도 후에 운동을 한다.
⑤ 너무 늦은 야간의 운동은 저혈당을 발생할 위험성이 있으므로 주의한다.
⑥ 날씨가 너무 덥거나 추운 날씨에 운동을 주의한다.
⑦ 저혈당과 고혈당의 증상을 미리 알고 이에 대처할 방법을 알고 있어야 한다.
탄수화물(ex. 사탕)을 항상 휴대하고 증상이 생겼을 때 섭취한다.
⑧ 약물이나 인슐린을 사용하는 경우 약물이 영향을 최고로 발현되는 시점을 피한다.
⑨ 당뇨 합병증이 있는 경우, 합병증의 종류에 따라 운동을 조절한다.
 
- 말초 신경증 : 장시간 하이킹, 조깅, 평평하지 않는 바닥에서 걷기와 같은 발에 외상을 줄 수 있는 운동을 삼가고 발은 청결하고 건조한 상태를 유지하고, 잘 맞는 신발을 착용하도록 한다. 또한, 과도한 균형 감각이 요구되는 운동을 삼간다.

- 망막증: 고강도의 호흡을 참아야 하는 저항운동이나 등척성 운동에 주의한다. 요가와 체조와 같이 머리를 아래로 향하거나 흔드는 운동은 삼간다.

- 고혈압: 과도한 무게의 저항운동과 호흡 참기는 삼간다.

- 신장: 혈압을 상승시킬 수 있는 운동(저항운동, 고강도의 유산소 운동), 호흡 참기는 삼간다.

- 자율신경증: 저혈당증, 혈압 이상, 체온조절 장애의 가능성이 있다. 따라서 탈수에 유의하고 너무 추운 날씨나 더운 날씨에 운동을 삼간다.
 
[Reference]
1. ACSM`s Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription, sixth edition. 2010.
2. ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014.
 
일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호
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