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[운동] 오르는 내 혈압! 운동만 잘 해도 낮아진다. 2018-01-16
2015년 보건복지부의 국민 건강 영양조사에 따르면 30세 이상 성인의 32%, 65세 이상의 성인의 64%가 고혈압을 진단받았다. 이렇게 흔한 질환인 고혈압은 그 질환 자체가 위험하지는 않지만, 뇌졸중이나 심장마비와 같은 중대질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적절한 관리가 필요하다. 고혈압을 운동으로 관리하는 방법에 대해 알아보자.
 
 
운동하면 혈압이 낮아질까요?
 
수축기 혈압 20mmHg, 이완기 혈압 10mmHg가 증가할수록 심장혈관 질환에 걸릴 위험이 2배가 된다. 또한, 고혈압은 뇌졸중, 심부전, 말초동맥 질환, 만성 신장 질환에 걸릴 위험을 높여주는 인자이다. 따라서 병원이나 검진 센터에서 고혈압으로 진단받았다면 적절한 관리가 필요하다. 고혈압 관리를 위한 방법으로는 크게 3가지로 나눌 수가 있는데 약물 관리, 식사 관리, 운동 관리 이다. 아래의 표는 생활 습관을 교정하였을 때 수축기 혈압의 감소를 나타낸 것이다.
 
체중 감소
식이 요법
소금 섭취 제한 (하루 2.4g미만)
운동 (하루 최소 30분 이상의 신체 활동)
금주
10kg 체중 감소당 5-20 mmHg 혈압감소
8-15 mmHg 혈압 감소
2-8 mmHg 혈압 감소
4-9 mmHg 혈압 감소
2-4 mmHg 혈압 감소
 
위의 표를 보면 알 수 있듯이 규칙적인 운동은 혈압을 낮추어 준다. 술을 끊고 소금섭취를 제한하는 것보다 더 높은 혈압 감소 효과를 볼 수 있는 것이다. 또한, 운동은 혈중 콜레스테롤이 개선하고, 칼로리 소비를 증가시켜 체중 조절을 쉽게 해줌으로써 체중 감소로 인해 혈압이 감소하는 것도 도와주는 역할을 해준다.
 
운동을 어떻게 할까요?
 
미국 스포츠 의학회에서 권장하는 고혈압 환자의 운동 지침을 소개한다. 운동은 걷기와 같은 유산소 운동과 가벼운 저항의 근력 운동을 권장한다.
 
 
운동 빈도 • 유산소 운동은 매일 실시
• 근력 운동은 일주일에 2~3회 실시
운동 강도 • 유산소 운동은 최대 능력의 40~60% 강도로 한다. 이 정도의 활동은 보통 빠르게 걷기, 계단 오르기, 중간 정도로 자전거 타기에 해당한다.
• 근력 운동은 본인의 체중을 이용하여 실시하는 것이 좋다. 너무 무거운 무게를 들면 오히려 혈압을 상승시키는 원인이 되므로 앉았다 일어서기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기와 같이 본인의 체중을 이용한 근력 운동을 한다.
운동 시간 하루 30~60분의 유산소 운동을 한다. 만약 시간이 허락되지 않는다면 최소 10분씩 운동하여 하루 총 운동시간이 30~60분이 되게 해도 좋다.
운동 형태 • 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산)
• 근력 운동(허벅지, 종아리, 배, 허리, 가슴, 등 부위와 같은 큰 근육 부위)
운동 구성 50분 운동을 한다고 했을 때, 준비 운동 10분, 본 운동 30분, 정리 운동 10분으로 나누어 실시한다. 준비 운동과 정리 운동은 천천히 걷기와 스트레칭을 포함한다.
 
혈압이 높은 당신 안전하게 운동하기
 
규칙적인 운동이 혈압을 떨어뜨리는 중요한 역할을 하지만, 심혈관 합병증이 동반되거나 다른 증상이 있으면 오히려 운동이 위험할 수 있다. 다음의 운동 시 주의사항을 잘 알아두자.
 
① 운동이 나에게 안전한지 확인하기
아래의 7가지 질문에 하나라도 YES에 해당한다면 먼저 의사와 상담 후에 운동하는 것이 안전하게 운동하는 방법이다.
 
• 의사가 당신에게 심장질환이 있다고 말하거나 의사가 권장한 신체 활동만을 해야 한다는 말을 한 적이 있습니까?
• 신체 활동을 할 때 가슴에 통증이 있습니까?
• 지난달에 쉬고 있는 중에도 가슴에 통증을 느낀 적이 있습니까?
• 어지럼증으로 쓰러졌거나 의식을 잃은 적이 있습니까?
• 신체 활동에 변화가 생기면 악화할 수 있는 관절이나 뼈의 문제 (예를 들면, 허리, 무릎, 고관절) 가 있습니까?
• 고혈압이나 심장질환으로 처방받아 복용하는 약이 있습니까?
• 신체 활동을 해서는 안 되는 다른 이유를 알고 있습니까?

- Physical Activity Readiness Questionnaire- PAR-Q에서 일부 발췌
 
② 추운 날씨에 운동을 삼간다.
정상인들도 대기 온도가 1도씩 떨어질 때마다 혈압이 0.2-0.3mmHg씩 올라간다. 찬 공기에 노출되어 체온이 떨어지는 것을 방지하기 위해 피부 혈관이 수축하기 때문이다. 또한, 겨울철 스트레스 호르몬의 분비도 많아지기 때문에 심장에 더욱 무리가 될 수 있다.

③ 안정 시 혈압이 180mmHg/110mmHg 이상일 경우 먼저 의사에게 의학적 평가를 받고 적절한 약물을 처방 받은 후 운동을 한다.

④ 안정 시 혈압이 200mmHg/110mmHg 이상일 경우 운동의 금기 사항이다.

⑤ 심장과 혈관계 합병증이 동반된 고혈압 환자일 경우 강도 높은 운동은 의학적 감독하에서 실시한다.

⑥ 고혈압 약물을 복용하는 사람들은 운동 전 의사와 상담한다.
(체온조절 기능 저하, 저혈당 유발, 운동 능력 감소 등을 유발하는 약물)

⑦ 준비 운동과 정리 운동을 철저히 실시 한다.

⑧ 혈압을 상승시킬 수 있는 운동을 삼간다.
• 무거운 중량 운동: 역기
• 일시에 힘을 쓰는 운동: 빨리 달리기, 줄다리기
• 머리를 낮추는 운동: 체조, 다이빙
• 경쟁스포츠: 축구, 농구

⑨ 운동 중 가슴이 답답하거나 호흡이 곤란하거나 어지럽거나 속이 안 좋을 때는 운동을 즉각 중지하고 적절한 의학적 처치를 받도록 한다.
 
[Reference]
1. ACSM`s Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription, sixth edition. 2010.
2. ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014.
3. 건강증진을 위한 신체활동 지침서, 대한 미디어, 2013.
 
일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호
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