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[식이] 침묵의 살인자 “고혈압” 예방을 위한 식이요법 2018-03-13
증상이 거의 없어 "침묵의 살인자"라고 불리는 고혈압은 장기간 지속되면 심장 및 뇌혈관 질환으로 발전할 수 있어 혈압 관리에 주의가 요구된다.
 
 
고혈압이란
 
혈관 내의 압력인 ‘혈압’의 이상적인 수치는 120/80mmHg이다. 그러나 어떠한 원인으로 인해 혈관이 좁아지고 심장이 한 번에 내보내는 혈액의 양이 증가할 수 있는데, 이렇게 되면 우리 몸의 혈압도 높아지게 된다. 이때 최고혈압이 140mmHg 이상, 최저혈압이 90mmHg이 되면,  ‘고혈압’이라고 부른다.
 
고혈압의 위험성
 
고혈압은 전 세계적으로 심혈관질환을 일으키는 주요 위험 인자다. 국내에서도 고혈압은 전체 연령의 29.8%, 만성질환 중 가장 높은 유병률을 보인다. 건강보험심사평가원 조사 결과에 따르면 고혈압 질환자는 2012년 538만여 명에서 2016년 589만여 명으로 51만여 명이나 증가했다. 특히 고혈압은 뚜렷한 증상이 없으며, 합병증이 생기면 그 때서야 증상을 나타내기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불린다.
고혈압 환자가 혈압을 조절하면 최대 뇌줄중 40%, 심근경색 25%, 심부전 50%까지 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있다. 여기에 혈압 조절은 치매와도 관계가 있어 치매 발생 위험 또한 줄일 수 있다.
 
고혈압 예방을 위한 DASH 식사법
 
미국 심장학회는 식습관이 혈압을 조절하는 데 영향을 미치는 가장 중요한 환경인자라고 말한다. ‘DASH 식사(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’란 미국 심폐혈관연구소에서 제시한 식사요법으로 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취하여 무기질 섭취는 증가시키고 염분 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는데 도움을 주는 식사이다. 특히 혈압조절뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며 성인병 예방에도 도움이 된다.
 
 

① 정제되지 않은 곡류를 섭취한다.
통밀, 현미, 보리 등 전곡류는 정제 곡류에 비해 많은 칼륨과 식이섬유소를 함유하고 있다. 하루 세끼 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋으며, 빵의 경우 호밀빵, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋다. 현대인이 식사 대용으로 많이 섭취하는 시리얼의 경우 설탕 함량이 낮은 곡물 시리얼을 고르도록 한다.

② 저지방 단백질을 선택한다.
붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선으로 식사를 준비한다. 칼슘과 단백질이 많은 저지방 유제품을 섭취하며, 식품 조리 시에는 마가린, 버터 대신 식물성 기름을 사용한다.

③ 채소와 과일을 챙겨 먹는다.
샐러드, 나물, 쌈 등을 통해 매 끼니마다 두 접시 분량의 채소를 섭취하도록 한다. 간식으로 사과 1/2~1개 정도 분량의 과일을 챙겨먹는다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

④ 하루 한 줌의 견과류를 먹는다.
견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 준다. 샐러드나 시리얼 등에 견과류를 함께 섭취해 먹는다. 다만 견과류는 지방함량이 높아 과량 섭취하지 않도록 주의한다.

⑤ 나트륨을 줄이고 칼륨을 섭취한다.
하루 소금 권장량은 1작은술(5g)이하이다. 나트륨 식품 섭취를 제한하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압조절에 도움을 줄 수 있다. 칼륨이 풍부한 식품에는 호박, 콩, 바나나, 우유 등이 있다.

 
고혈압 예방 6가지 지침
△하루에 최소한 30분 이상 운동하라.
△체중은 정상 수준을 유지하도록 한다.
△술은 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔으로 제한한다.
△나트륨 섭취는 하루 2g을 넘지 않도록 주의한다.
△과일, 야채, 저지방 낙농식품을 많이 먹고 포화지방의 섭취는 줄인다.
△칼륨을 하루 3,500mg 이상 섭취한다.
<미국 국립보건원>
 
센트럴 병원 영양사
김언경
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