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[운동] 튼튼한 발목을 위한 운동 2018-03-20

발목이 약하다면 오래 걷지 못하고 운동을 지속해서 유지하기 힘들 것이다. 튼튼한 발목을 위한 운동에 대해서 알아보자.

가장 흔한 발목 손상 – 발목 관절 염좌

발목 손상에서 가장 흔한 것이 발목 관절의 바깥쪽 인대가 손상되는 질환일 것이다. 걷거나 뛰면서 발목을 삐는 경험은 누구나 한 번쯤은 해봤을 거라고 생각된다. 또한, 스포츠를 즐기는 상황에서도 많이 발생하는데 특히 농구, 축구, 무용 등의 스포츠에서 흔하게 발생한다.

대한 정형외과 학회에 따르면 전체 스포츠 손상의 16~25%를 차지하며, 농구 손상의 45%, 축구 손상의 31%를 차지한다고 하며, 응급실 방문 환자의 7~10%를 차지할 정도로 흔하게 발생하는 손상이라고 한다.

운동이 튼튼한 발목에 도움이 될까?

발목이 튼튼하다는 것이 어떤 의미일까? 아마도 발목 관절이 안정돼있다는 느낌일 것이다.

발목을 자주 삐끗하면 가장 흔하게 다칠 수 있는 조직이 발목의 바깥쪽의 전거비인대라는 부위이다. 인대는 관절에서 뼈와 뼈를 연결하여 관절에 안정성을 부여해주는 역할을 하므로 인대가 손상되면 관절이 불안정해질 수 있다.

관절의 안정성에 기여하는 또 다른 조직이 근육이다. 근육은 관절을 동적으로 안정화할 수 있고, 운동으로 단련할 수 있기 때문에 발목 주위 근육의 근육을 단련하고 강화함으로써 발목을 안정되게 하고 튼튼하게 할 수 있다. 가장 중요한 근육은 비골근(Peroneus muscle) 이라는 발목을 바깥쪽으로 움직여주는 근육이다.

튼튼한 발목을 위해 어떤 운동을 해야 할까?

튼튼하고 안정된 발목을 위해서는 발목 주위 근육의 강화가 필요하다. 특히 발등을 당겨주고 발을 바깥쪽으로 움직이는 전경골근(Tibialis anterior)과 비골근(Peroneus)의 근력 강화가 핵심이다. 밴드를 이용한 발목 강화 운동을 따라해보자.

1. 발등 당기기 (밴드) – 전경골근 강화 운동

① 무릎을 곧게 펴서 앉습니다.
② 고정한 밴드를 발등에 걸고 발목을 몸쪽으로 최대한 당깁니다.
③ 3초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아갑니다.

2. 발목 밀기 (밴드) – 종아리 근육 강화

① 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
② 밴드를 발끝에 걸고 손으로 밴드롤 잡아당깁니다.
③ 발목을 발바닥 쪽으로 최대한 밀어준 상태에서 3초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아갑니다.

3. 발목 안쪽으로 당기기 – 후경골근 강화

① 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
② 고정한 밴드를 발 안쪽에 걸어줍니다.
③ 발목만을 움직여서 발 안쪽으로 최대한 당겨주고 3초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아갑니다.

4. 발목 바깥쪽으로 밀기 – 비골근 강화

① 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
② 고정한 밴드를 발 바깥쪽에 걸어줍니다.
③ 발목만을 움직여서 발 바깥쪽으로 최대한 밀어주고 3초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아갑니다.



[Reference]

  1. 대한 정형외과 학회, http://www.koa.or.kr/info/n/index_6_3.php
  2. Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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