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[운동] 골다공증과 운동 2018-05-15

골다공증은 글자 그대로 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어 뼈가 약해져서 골절의 위험이 증가하는 질환이다. 특히 50세 이상 인구에서 여성의 1/3, 남성의 1/5이 걸린다고 하는 흔한 질환이다.

골다공증에 운동이 효과가 있을까?

골다공증의 예방과 치료를 위해 약물치료, 생활 습관 수정, 칼슘과 비타민 D 섭취와 같은 영양 요법, 운동 요법 등이 제시되고 있다. 그렇다면 정말 운동이 골밀도를 증가 시켜 골다공증을 개선하는 데 효과가 있을까?

Kelley GA(1998)은 폐경기 이후의 여성들을 대상으로 운동을 지속해서 한 여성들과 운동을 하지 않는 여성들의 허리뼈의 골밀도를 비교하였는데, 운동을 규칙적으로 하는 여성들의 골밀도가 현저하게 높다고 하였다.

또 다른 연구에서는 9개월간의 운동으로 허리뼈의 골밀도가 5.6% 증가하였다고 보고 하였고, 8개월간 운동을 한 연구에서는 운동군에서는 허리뼈의 골밀도가 3.5% 증가하였고, 운동하지 않는 군에서는 2.7% 감소하였다고 하였다.

많은 연구를 분석한 결과 근력 강화 운동을 꾸준하게 하면 모든 연령의 여성의 허리뼈의 골밀도를 향상하는데 효과가 있고, 폐경기 이후의 여성들의 다리뼈와 팔뼈의 골밀도를 유지 향상하는데 효과가 있다고 하였다.

최대 골 질량은 뼈의 밀도와 강도가 최대로 획득된 때를 말한다. 대부분 사람은 20대에 최대 골 질량에 도달하고, 성인기 동안에 유지되다가 남성은 50대 이후 매년 0.4%씩 골 질량이 감소하고 여성은 35세 이후 매년 0.8%씩 골 질량이 감소한다고 한다. 운동 선수들이나 규칙적인 운동을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비교해 더 높은 최대 골 질량을 가진다는 연구들이 있다. 즉 골밀도가 최고점에 도달하였을 때 규칙적인 운동으로 높은 수준의 골밀도를 가지는 사람들은 골다공증에 걸린 위험이 줄어든다고 할 수 있을 것이다. 이는 젊었을 때 규칙적인 운동으로 높은 수준의 최대 골 질량을 획득한다면 노년의 골다공증을 예방할 수 있다는 것을 의미한다.

어떤 운동을 해야 할까?

Taaffe DR(1995)는 수영 선수와 체조 선수의 골밀도를 비교하여 보았는데 체조 선수의 골밀도에 비교해 수영선수들의 골밀도가 낮다고 하였다.
이러한 결과의 이유로는 뼈에 체중이라는 자극을 지속해서 가하였을 때 뼈의 발달이 이루어지는데 수영과 같은 운동은 물의 부력의 영향으로 체중이라는 자극이 뼈의 발달을 자극하는데 미미한 자극이 되므로 골밀도를 향상하는 데느 도움이 되지 않는다고 한다.
따라서 뼈에 체중 부하를 한 상태에서 지속해서 운동을 하는 체중 부하 운동이 골밀도를 높이는 데 도움을 줄 것이다. (걷기 또는 속보, 달리기, 댄스, 줄넘기, 체조, 축구, 농구, 배구 등)

또 한가지 골다공증에 도움이 되는 운동 형태는 바로 근력 강화 운동이다.
근력운동을 하게 되면 뼈에 연결된 근육을 강하게 수축 및 이완을 시키는데, 이렇게 반복적으로 수축, 이완하는 근육의 물리적 힘이 뼈에 자극을 주어 골밀도를 유지 및 향상하는데 도움을 준다.
근력 운동을 할 때는 전신을 자극할 수 있게 하여야 한다. 예를 들면 팔 운동을 하면 팔뼈의 골밀도를 향상하지만 다리뼈의 골밀도를 향상하지 않기 때문에 상체와 하체 등 모든 근육군을 훈련할 수 있는 서킷 트레이닝도 추천한다.

골다공증 환자들이 운동 시 주의해야 할 점

골다공증의 예방을 위한 운동은 크게 주의사항은 없다. 하지만 골다공증을 이미 진단받았다면 운동 시 몇 가지 주의할 사항들이 있다.

첫째 골다공증 환자는 런닝을 피하는 것이 좋다.
왜냐하면, 런닝시 발 뒤꿈치에 체중의 5배의 부하가 걸리기 때문에 과도한 부하로 인한 골절의 위험이 있기 때문이다. 따라서 런닝보다는 걷기 운동을 하는 것이 안전하게 운동하는 것이다.

둘째 과도하게 몸을 구부리는 동작이나 골프 스윙과 같은 척추가 과도하게 비틀어지는 운동은 척추에 높은 압력을 유발하고 골절을 일으킬 수 있다.

마지막으로 운동 중 낙상과 충돌 인한 골절을 예방하기 위해 높은 수준의 균형능력이 요구되는 체조나 구기운동은 피하는 것이 좋다.



[Reference]

  1. Kelley GA. Aerobic exercise and lumbar spine bone mineral density in postmenopausal women: A meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 46(2):143-152,1998.
  2. Kelley GA. Resistance training and bone mineral density in women: A meta-analysis of controlled trials. Am J Phys Med Rehabil 80(1):65-77.2001.
  3. Taaffe DR. Differential effects of swimming versus weight-bearing activity on bon mineral status of eumenorrheic athletes.
  4. ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014.
  5. 건강증진을 위한 신체활동 지침서, 대한 미디어, 2013.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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