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[식이] 채소, 효과적으로 섭취하는 방법 2018-09-12

채소는 생으로 먹어야 좋다고 생각하는 경우가 많다. 물론 틀린 얘기는 아니지만, 채소의 종류에 따라 익혀서 먹는 것이 더 효과적인 경우도 있다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 채소는 세척과정에서부터 파괴되기 쉬워 채소 종류에 따라 조리방법을 달리하여 영양소를 보호하고 몸에 흡수력을 높일 수 있는 방법으로 섭취하는 것이 좋다.

채소와 영양

채소는 과일에 비해 열량이 높지 않으므로 특별히 양을 제한하지 않는다. 하루 권장량은 7접시(1접시 기준 30~70g)로 김치 이외에 2~3가지 채소반찬을 섭취하기를 권장한다. 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고 소화와 배변을 원활하게 한다. 또 체내 독소 배출에도 도움을 준다.

채소 종류별 섭취방법

지용성 비타민과 철분이 많은 채소, 익혀서 먹는 게 좋아요.

생채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많으므로 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 될 수 있다. 특히 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 가열했을 때 생물학적 이용 가능성이 커진다.

시금치에 함유된 철분은 함께 포함된 ‘옥살산’으로 인해 흡수율이 떨어지는데, 익히면 열이 옥살산을 분해해 흡수율이 향상되는 효과가 있다. 토마토 역시 익히면 항산화 성분인 리코펜, 베타카로틴, 루틴의 양이 증가한다. 이 밖에 익혀서 먹으면 좋은 채소로는 아스파라거스, 당근, 감자, 고구마 등이 있다.

수용성 비타민이 많은 채소, 생으로 먹으면 좋아요.

구조가 불안정한 비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 이 성분이 많은 채소는 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 채소에 들어있는 효소 또한 열을 가하면 손실되므로, 생으로 섭취하는 것이 더 효율적이다.

양상추와 오이에는 열에 약한 비타민 C와 칼륨이 많아 생으로 먹는 것이 좋으며, 무 역시 비타민 C와 소화 효소인 디아스타제가 많이 포함돼 있어 생으로 먹는 것이 추천된다. 참마도 효소가 많으므로 생으로 갈아서 먹는 것이 좋다. 양배추, 케일, 래디쉬, 비트, 미나리, 깻잎 등도 생으로 먹는 것이 추천된다.

독소가 있는 채소는 끓는 물에 데쳐 먹어요.

고사리, 두릅, 가지 등 각각의 채소가 갖고 있는 독소나 인체에 해로운 유해 성분을 제거하기 위해 반드시 끓는 물에 데쳐먹는다. 특히 가지는 감자와 마찬가지로 솔라닌이라는 독 성분을 갖고 있으며 이는 체내 칼슘의 흡수를 방해한다. 이를 생으로 섭취할 경우 구토, 경련, 위경련, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다.

나물류는 흐르는 물에 잘 씻어 먹어요.

참나물, 취나물, 돌나물, 달래, 냉이 등의 채소가 갖고 있는 떫은 맛이나 해로운 성분을 제거하기 위해 흐르는 물에 3회 이상 세척하여 조리 및 섭취하도록 한다.

    Tip 생채소 올바른 세척 방법

    1. 물이 담긴 세척 용기에 채소를 1분 정도 담가둔다.
    2. 사용한 물은 버리고 새로 물을 받아 손으로 저어주면서 30초 간 세척한다.
    3. 흐르는 물에 채소를 헹구어 준다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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