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[운동] 스포츠 손상, 준비 운동으로 예방하자. 2018-09-18

스포츠를 즐기고 규칙적으로 참여하는 사람들의 인구가 점점 더 증가하고 있다. 그만큼 스포츠와 관련된 손상도 늘어나고 있다. 하지만 아직도 많은 사람이 손상을 예방하기 위한 준비 운동의 중요성을 모르고, 준비 운동의 부족으로 스포츠 손상을 입는 경우가 많다.

스포츠 손상과 준비운동

스포츠 손상은 급성 손상과 과사용 손상으로 분류한다.
급성 손상은 운동에 같이 참여하는 다른 경기자나 경기 기구와의 충돌 등과 같은 외부적인 힘으로 발생할 수도 있고, 신체적 접촉이나 충돌 없이 근육파열이나 인대 염좌 등이 생길 수 있다.
과사용 손상은 운동량의 갑작스러운 증가와 휴식 없는 지속적이고 반복적인 운동으로 인해 피로골절이나 건염과 같은 질환이 발생할 수 있다.
이러한 스포츠 손상들의 주요한 위험요인으로 준비 운동의 부족과 유연성의 부족이다. 이외에도 근력의 약화와 불균형, 잘못된 훈련 방법, 적절치 못한 운동기구(신발 등), 불충분한 휴식과 심리적 요인들도 스포츠 손상의 위험요인들이다.
그렇다면 실제로 스포츠 참가 전 준비운동을 함으로써 손상을 얼마나 예방할 수 있을까?
영국 의학 저널에 게재된 2005년 Olsen의 연구를 보면, 젊은 운동선수들을 대상으로 러닝과 지그재그 달리기 등의 포함된 준비운동을 한 958명의 운동선수들(여자 808명, 남자 150명)과 준비 운동 없이 스포츠에 참가한 879명의 운동선수(여자 778명, 남자 101명)들의 무릎과 발목의 손상률을 비교하였는데, 준비운동을 한 운동선수들은 1,000시간당 48건의 무릎 및 발목 손상이 발생하였고, 준비 운동을 하지 않은 선수들은 1,000시간당 81건의 무릎 및 발목 손상이 발생하여 준비운동을 한 운동선수들이 손상률이 거의 2배에 가깝게 줄어들었다.

위의 연구처럼 준비 운동은 손상을 예방하는 데 효과적인데, 이는 준비운동을 함으로써 근육으로의 혈액 순환의 증가로 인한 근육으로 산소운반이 증가하고 혈관 저항이 감소하며, 근육 온도를 높여주어 근수축을 쉽게 해주고, 근육을 통제하는 신경계의 예민도를 증가시켜 갑작스러운 움직임에 대한 근육의 반응을 적절하게 해준다. 또한, 관절의 운동 범위를 증가시키고, 근육과 인대 등의 조직의 유연성을 높여 손상의 빈도를 줄여줄 수 있다.

올바른 준비 운동을 위한 다섯 가지 TIP

첫 번째, 본인의 참가하려는 스포츠의 많이 쓰이는 신체 동작을 미리 연습한다는 생각으로 하는 것이 스포츠 손상을 예방하는 데 도움을 준다.
예를 들면, 축구와 같은 스포츠에 참여한다고 하였을 때 축구경기에서 사용되는 신체 동작들인
지그재그 달리기, 천천히 가속하기, 감속하기, 옆으로 달리기, 뒤로 달리기 등과 같은 변형적인 달리기들이 준비운동이 될 수 있을 것이다.

두 번째, 준비 운동의 적당한 시간은 15~30분 가량 실시하는 것이 좋다.
말 그대로 warm-up 몸을 따뜻하게 한다는 생각으로 약간의 땀이 나는 정도로 실시하는 것이 좋다. 또한, 준비 운동의 효과는 30~45분 가량 지속하므로 너무 일찍 준비운동을 하면 효과가 없을 것이다.

세 번째, 준비 운동에 스트레칭을 항상 포함해야 한다.
근육의 유연성 부족은 스포츠 손상의 위험을 현저하게 증가시킨다. 하지만 꾸준한 스트레칭을 통해 얻게 된 유연성은 근-건 손상의 빈도를 감소시키고 운동 수행 능력을 증가시킨다. 미국 스포츠의학회지에 실린 Hartig(1999)의 연구를 보면 군인들의 군대에서의 훈련 동안에 허벅지 뒤 근육의 스트레칭을 한 그룹과 일반적인 훈련을 한 그룹을 비교하여 보았을 때 허벅지 뒤 근육의 스트레칭을 꾸준하게 한 그룹에서 허벅지 뒤 근육의 유연성이 향상되었을 뿐만 아니라 훈련 중의 손상률도 현저하게 낮아졌다. 스트레칭을 하지 않은 그룹은 29.1%의 손상률을 나타냈고, 스트레칭을 꾸준히 한 군에서는 16.7%의 손상률을 나타낸 것이다.

네 번째, 스트레칭을 할 때는 손상빈도가 높은 근육을 집중적으로 실시한다.
예를 들면, 축구의 경우 근육의 찢어짐과 같은 손상의 빈도가 높은 근육 부위들이 있다. 허벅지 뒤 근육(Hamstring), 허벅지 앞 근육(Quadriceps), 사타구니 부위(adductors), 종아리 근육(calf muscle)들이 이에 해당함으로 축구경기에 참여 전 이 네 가지 근육군들에 대한 스트레칭이 필요할 것이다.
일반적으로 근육 손상이 잘 일어날 수 있는 근육은 두 개의 관절을 걸쳐 지나는 근육이다.
신문이나 스포츠 기사에서 어떤 선수가 햄스트링 부상으로 경기에 참여하지 못한다는 기사를 본 적이 있을 것이다. 동호회 활동을 하는 분들도 햄스트링은 많이 알고 있는 부상이다. 정확한 손상의 명칭은 햄스트링 스트레인(염좌)이다. 즉 근육이 미세하게 찢어진 것이다. 이 햄스트링 근육은 다리를 뒤로 뻗기도 하고 무릎을 접기도 하는 2개의 관절에 다 작용하는 근육이다.
따라서 운동 전 두 개의 관절을 걸쳐 지나는 근육에 대한 스트레칭이 필요하다. 허벅지 뒤 근육과 허벅지 앞 근육, 종아리 근육이 대표적인 부위이다.

다섯 번째, 스트레칭은 준비 운동을 한 후 실시하고, 운동 전후로 해준다. 또한, 반동을 주지 않고 부드럽고 천천히 실시하며, 심한 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 실시한다.

① 허벅지 뒤근육 스트레칭

  1. 양손으로 발끝을 잡고 허리를 펴준다.
  2. 허벅지 뒷부분의 참을 수 있는 당겨짐이 느껴질 때까지 유지한 채로 20초 이상 유지한다.

② 허벅지 앞 근육 스트레칭

  1. 한쪽 발은 앞으로 크게 내딛고 반대발은 뒤로 뻗어준다.
  2. 고관절 앞부분과 허벅지 앞부분이 침을 수 있는 당겨짐이 느껴질 때까지 앞무릎을 구부려 몸을 낮추어 준 채로 20초 이상 유지한다.

③ 종아리 스트레칭

  1. 양발을 앞뒤로 벌려 선 후, 앞무릎은 구부려 주고, 뒷무릎을 최대한 펴준다.
  2. 이때 뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않게 하면서, 종아리가 참을 수 있는 당겨짐이 느껴질 때까지 뒷무릎을 최대한 펴준 채로 20초 이상 유지한다.

[Reference]

  1. 스포츠의학, 대한 스포츠의학회, 2001.
  2. Odd-Egil Olsen, et al , Exercise to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial, BMJ. 2005.
  3. Hartig, DE; Henderson, JM: Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees, Am. J. Sports Med. 27: 173-176, 1999.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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