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[운동] 엉덩이를 튼튼하게 2018-10-16

엉덩이 근육은 앉아 있는 시간이 일상의 대부분을 차지하는 현대인들에게 특히 약해질 수 있는 부위이다. 하지만 엉덩이 근육은 걷기 시 아주 중요한 역할을 하는 근육이고, 이 부위의 근력이 약해지면 허리, 무릎, 발목의 손상과 통증을 유발할 수도 있다.


1. 엉덩이 근육이 왜 중요할까?



인간을 포함한 지구상의 척추동물들 중 엉덩이 근육이 제일 발달한 동물은 누구일까?
바로 인간이다. 이유는 직립보행에 있다. 인간은 어떠한 척추동물보다 완벽한 자세와 균형 능력으로 직립보행을 하고 이때 엉덩이 근육은 두 발로 서서 움직이는 동안 몸의 균형을 잡아주고, 상체를 안정적으로 잡아주는 기둥역할을 함과 동시에 몸을 앞으로 나아가기 위한 추진력을 제공한다.

걷기, 뛰기, 계단 오르기 등의 하지에서 일어나는 모든 움직임에는 엉덩이 근육이 사용된다.
하지만 현대인들의 생활방식은 어떠한가? 운전 하든지, 컴퓨터 앞에서 업무를 보든지, 일상의 대부분 시간을 앉아서 보내고 있다. 앉아있는 시간이 늘어날수록 가장 피해를 보는 근육은 다리 근육을 포함하여 엉덩이 근육일 것이다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 전신 근육의 20~30%를 차지할 만큼 큰 근육이고 그만큼 많이 써서 발달시키고 근력을 유지해야 할 필요가 있는 우리 몸의 파워 존의 일부분이다.

2. 엉덩이 근육의 약화는 허리, 무릎, 발목의 손상과 통증을 유발할 수 있다.

엉덩이 근육은 허리를 바로 세워 주는 척추 기립근과 함께 몸을 지탱하는 기둥 역할을 하는 근육이고 복근과 함께 동시에 수축하여 허리 관절의 안정성을 강화하는 근육이다. 실제로 허리가 아픈 환자들의 재활운동에 엉덩이 근육의 강화를 필수적으로 포함하는 것이 이러한 이유이다.

무릎 통증과 엉덩이 근육의 관계를 연구한 Robinson (2007)의 연구에서는 무릎 통증을 가진 사람들이 통증이 없는 사람들에 비해 엉덩이 근육의 근력이 30~52%나 감소하여 있었다고 했다.
또한 Timothy(2006)는 엉덩이 주위 근육의 강화 운동을 한 그룹에서 무릎 통증이 유의하게 줄었고, 이에 따라 무릎 통증이 있는 사람들은 재활 운동 시 엉덩이 주위의 근력 강화 운동이 필수적으로 실시하여야 한다고 보고하였다.

발목 손상과 엉덩이 근력의 관계를 연구한 Hubbard(2007)의 연구에서는 발목을 자주 삐끗하고, 발목 관절이 불안정한 손상과 가장 밀접하게 관련된 요인이 고관절 외전근(다리를 바깥쪽으로 벌리는 엉덩이 근육)의 근력약화라고 하였다. 심지어 발목의 근력 약화보다 엉덩이 근육의 근력 약화가 통계적으로 더욱더 관련되어 있다고 하였다.

또한, Ridder(2016)는 축구 선수들을 대상으로 발목 염좌와 엉덩이 근력의 관계를 연구하였는데, 3시즌 동안 133명의 축구선수들을 조사한 결과 엉덩이 근력이 약할수록 발목을 삐는 빈도가 통계적으로 높아졌다고 보고하였다.

엉덩이 근력의 약화는 허리, 무릎, 발목 등 주변 하지 관절에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 평상시 엉덩이 운동을 통해 근력을 유지하는 것이 중요하다.

3. 엉덩이를 튼튼하게 하는 운동

<옆으로 누워 다리 바깥쪽으로 들기>



① 윗다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다.
② 윗다리를 발목을 당기고 위로 들어 올립니다.
③ 이때 골반이 뒤로 젖혀지지 않게 수평을 유지합니다.
④ 3초간 유지하고 15회 이상 반복합니다.

<엎드려 다리 뒤로 뻗기>



① 네발 기기 자세로 엎드립니다.
② 한발을 무릎을 펴면서 뒤로 뻗어 줍니다.
③ 3초간 유지하고 15회 이상 반복합니다.

<무릎 굽혀 다리 들기>



① 네발 기기 자세로 엎드립니다.
② 무릎을 90도로 굽힌 채를 유지한 채 다리를 위로 뻗어줍니다.
③ 이때, 무릎이 펴지거나 구부러지지 않게 주의하면서 엉덩이 근육에 힘을 집중합니다.
④ 3초간 유지하고 15회 이상 반복합니다.

[Reference]

1Robinson RL, Nee RJ. Analysis of hip strength in females seeking physical therapy treatment for unilateral patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37:232-238.
2Timothy FT. The role of hip muscle function in the treatment of patellofemoral pain syndrome. Am J Sports Med.2006:34:630-636.
3Hubbard TJ. Contributing Factors to Chronic Ankle Instability. Foot and Ankle International. 2007;28:3:343-354.
4Ridder RD. Hip strength as an intrinsic risk factor for lateral ankle sprains in youth soccer players. 2016;45:2:410-416.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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