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[운동] 집에서도 할 수 있는 무릎 관절염을 위한 운동 2018-11-20

날씨가 점점 추워지면 관절염과 같은 질환의 증상이 더욱 심해지는 경향이 있다. 제대로 관리하지 않으면 상태가 더 악화될 수 있는 관절염~! 평소 운동으로 관리하는 방법을 배워보자.

무릎이 아픈데 운동을?

무릎 관절은 우리가 발을 디디며 걷거나 다른 활동을 할 때 체중을 지탱해야 하므로 일정한 양의 충격이 생긴다. 무릎 관절 주위의 근육들은 관절에 가해지는 이러한 충격들을 완화하는 완충 역할을 해준다. 무릎 관절염으로 고생하시는 분들이라면 이러한 근육의 완충 역할을 최대한 활용하기 위해서라도 무릎 주위의 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 해주어야 한다.

  • 적절한 운동과 식이조절을 통해 적정 체중 유지하기
  • 무릎에 충격을 주는 달리기와 등산과 같은 운동을 피하기
  • 운동 시 안전을 위해 무릎 보호대와 같은 보조기를 착용하기

집에서도 할 수 있는 무릎 관절염을 위한 운동

무릎 주위 근육 스트레칭


각 동작마다 10초 이상 유지하고 5회 반복한다.

1. 대퇴사두근 스트레칭

  • 옆으로 누워 발목을 몸 뒤로 잡아 무릎을 뒤쪽으로 당겨 줍니다.
  • 이때 무릎 앞쪽 근육이 당겨지는 느낌이 날 때까지 당겨 주고 무릎 관절에 통증이 있다면 멈춥니다.

2. 햄스트링 스트레칭

  • 다리를 곧게 펴고 앉은 채로 양손을 앞으로 뻗어 발끝을 잡아줍니다.
  • 이때, 허리를 곧게 펴고 허벅지 뒤 근육이 당겨지는 느낌이 날 때까지 당겨줍니다.

무릎 주위 근력 강화 운동


각 동작마다 5초 이상 유지하고 15회 반복한다.

1. 베개 누르기

  • 베개를 무릎 밑에 대고 발끝을 당기 상태에서 최대한 눌러줍니다.
  • 이때, 허벅지 앞 근육에 힘이 최대한 들어가게 합니다.

2. 바로 누워 다리들기

  • 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서 들어줍니다.
  • 이때, 허벅지 앞 근육에 힘이 최대한 들어가게 합니다.

3. 앉아 무릎 펴기

  • 의자에 앉은 상태에서 모래주머니를 발목에 차고 무릎을 펴줍니다.
  • 이때, 허벅지 앞 근육에 힘이 최대한 들어가게 합니다.

4. 미니 스쿼트

  • 발을 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 대고 선체로 무릎을 30~60도 정도만 구부려 주어 5초 정도 유지하고 다시 일어섭니다.
  • 이때, 무릎이 안쪽으로 모이거나 60도 이상 구부려지지 않게 하며, 옆에서 봤을 때 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 합니다.

통증이 있다고 해서 지나치게 다리를 사용하지 않으면 근력 및 다른 연부조직들도 약해져 상태가 더 악화될 수 있다. 통증이 없는 범위에서 스트레칭과 근력강화 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 회복에 도움을 줄 수 있을 것이다.

[Reference]

  1. 대한 정형외과 학회 ; http://www.koa.or.kr/info/index_10_1 php.
  2. S. Brent Brotzman, Clinical orthopaedic rehabilitation: An evidence-based approach. 2012.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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