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[운동] 어깨 질환 예방을 위한 회전근개 강화 운동 2018-12-18

야구, 테니스, 배구 등의 스포츠와 같이 어깨관절을 많이 쓰는 운동을 즐기시는 분들은 어깨 질환에 그만큼 노출되기 쉽다. 이런 분들을 위한 어깨의 안정성을 유지하기 위한 회전근개 강화 운동을 소개하고자 한다.


회전근개 근육이란?

회전근개(Rotator cuff) 근육이란 극상근(Supraspinatus), 극하근(Infraspinatus), 견갑하근(Subscapularis), 소원근(Teres minor) 등의 4가지 근육군들을 말한다. 이 근육들의 기능은 팔을 올려주고, 어깨를 회전시켜주는 동시에 팔을 머리 위로 들거나 하는 움직임 동안에 위팔뼈의 안정성을 위해 움직임의 중심축인 관절에 밀착시키는 역할을 한다.



회전근개 강화 운동이 어깨 질환을 예방할 수 있을까?

어깨의 동적인 안정성의 중요한 기능을 하는 회전근개 근육의 약화는 어깨 충돌 증후군 등과 같은 어깨 질환을 유발할 수 있다. 팔이 위로 회전되는 동안 회전근개는 위팔뼈를 잡아당겨 아래 방향으로 내려가게 함으로써 근육이 관절에 끼는 것을 막아 준다.

하지만 반대로 삼각근과 같은 근육이 과도하게 활성화되어 있으면 위팔뼈를 위쪽으로 올라가게 함으로써 관절 내 공간이 좁아지고 근육이 끼는 충돌 증후군과 같은 질환을 유발할 수 있다.

따라서 충돌 증후군과 같은 어깨 질환이 있는 사람들은 삼각근을 단련하는 숄더 프레스와 같은 운동보다는 회전근개를 강화하는 운동을 하는 것이 더욱더 바람직할 것이다.

탄력 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동

회전근개 운동 1


① 한 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린다.
② 수건을 겨드랑이에 끼고 떨어지지 않도록 위팔을 몸에 붙인다.
③ 손목이 구부러지지 않도록 유지하면서 밴드를 안쪽으로 당긴다.

회전근개 운동 2


① 한 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린다.
② 수건을 겨드랑이에 끼고 떨어지지 않도록 위팔을 몸에 붙인다.
③ 손목이 구부러지지 않도록 유지하면서 밴드를 바깥쪽으로 당긴다.

회전근개 운동 3


① 밴드 가운데를 발로 밟고 밴드 양쪽 끝을 잡습니다.
② 양팔을 45도 방향으로 어깨높이까지만 올려줍니다.

[Reference]

1Techniques in musculoskeletal rehabilitation. William E. Prentice, 2005.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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