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[운동] 테니스 엘보를 위한 운동 2019-01-15

팔꿈치 통증의 흔한 원인인 테니스 엘보를 알아보고 이를 예방하고 치료하기 위한 운동 방법을 소개하고자 한다.

테니스 엘보란?

테니스 엘보는 팔꿈치의 바깥쪽에 손목을 펴는 근육이 붙는 힘줄 부위의 지속적인 염증과 자극으로 통증이 발생하는 질환이다. 테니스의 백핸드 동작과 같은 팔꿈치의 바깥쪽에 지속해서 무리한 힘을 받게 되는 동작에서 자주 생긴다고 하여 테니스 엘보라 불린다.

하지만 정확한 진단명은 외측 상과염(Lateral Epicondylitis)라고 한다. 외측 상과염은 1~3%의 성인에서 발생하고 1,000명당 4~7명의 연간 발생률이 보고되는 비교적 흔한 질환이다. 주로 30~60대에 흔하고 40대에서 가장 흔하게 발생한다고 한다.

어떤 운동이 테니스 엘보에 도움이 될까?

우선 테니스의 백핸드와 같이 손목을 젖히는 동작에서 증상이 심해지므로 증상이 이와 같은 동작은 하지 않는 것이 좋다. 흔히 테니스 엘보라 하여 스포츠 활동에만 관련 있다고 생각하지만 실제로는 손목을 자주 회전하거나 쓰는 직업을 가진 사람들인 요리사나 목수, 화가와 같은 사람들에게서도 흔하게 발생한다. 주요 원인이 과사용이기 때문에 우선 아픈 부위에 자극을 주지 않도록 쉬게 하는 것이 첫 번째로 해야 할 방법이다.

도움이 될 수 있는 운동은 손목을 펴는 근육의 유연성을 향상하는 스트레칭 운동과 버티는 근력을 강화하는 편심성 운동(Eccentric Exercise)이다. 손목을 펴는 근육의 유연성이 부족하면 힘줄에 더욱더 큰 자극을 주어 좋지 않고, 버티는 근력의 약화를 개선해주는 것이 근육의 길이가 길어지면서 힘이 발생하는 편성성 운동이다.
편심성 운동의 예를 들면 팔을 구부리는 이두근 단련 운동을 한다고 하였을 때 팔을 구부렸다가 다시 무게를 버티면서 펼 때의 운동을 말한다. 근력 운동을 할 때 근육이 길이가 짧아지면서 운동을 하는 것을 단축성 운동(concentric Exercise), 근육이 길이가 길어지면서 버티는 운동을 편심성 운동(Eccentric Exercise)이라고 한다.

테니스 엘보에 도움이 되는 스트레칭과 근력 운동

가. 손등 쪽 스트레칭

  • 스트레칭 할 팔의 손바닥이 바닥으로 향하게 한 상태에서 반대 손을 이용하여 손목을 최대한 구부려 준다.
  • 이때, 손등 쪽과 팔꿈치를 연결하는 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 구부린 후 20초간 유지한다.
  • 이때, 손등 쪽과 팔꿈치를 연결하는 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 구부린 후 20초간 유지한다.

나. 손목 버티면서 구부려 주기

  • 손바닥이 바닥을 보게 한 상태에서 가벼운 아령을 잡고 손목을 손등 쪽으로 올려준다.
  • 손등 쪽으로 최대한 올린 상태에서 천천히 버티면서 손목을 구부려 준다. (5초 동안)
  • 팔꿈치 통증에 유의하여 실시한다.

다. 손목 버티면서 안쪽으로 돌려주기

  • 손목을 중립위치에 놓고, 아령의 끝 부분이나 기다란 막대의 끝 부분을 잡는다.
  • 손바닥을 바닥 쪽으로 움직여 안쪽으로 회전시켜 준다. (5초 동안 버티면서)
  • 팔꿈치 통증에 유의하여 실시한다.

[Reference]

  • 고경환, 외상과염 치료의 최신 지견, 대한 수부 외과학회지 별책 22권, 1호, 2017.
  • Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011..

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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